"TURKISH GET-UP" DEN MEST FUNKSJONELLE STYRKEØVELSEN

Skrevet av, Christopher Bernardo Spicer

Den siste tiden har styrkeøvelsen ved navn turkish get-up fanget min oppmerksomhet. Denne øvelsen er svært populær i crossfit-miljøet, men flere kvinner og menn på vanlige treningssentre begynner også å få øyne opp for denne øvelsen. Når du er ferdig med å lese dette skal du ha forstått hvilke muskelgrupper som stimuleres, hva som skiller denne øvelsen fra knebøy og markløft, og tenke deg om hvilke hverdagsaktiviteter du gjør som kan styrkes ved hjelp av denne øvelsen.

På bildet: Christopher Bernardo Spicer, Personlig trener hos Mykjemeir

Før du leser videre anbefaler jeg at du leser en artikkel skrevet av min kollega Lars Erik Bakken om 3D-trening. Når du har lest denne kan det bli lettere å forstå innholdet og helheten i dette innlegget. Trykk HER for å lese om 3D-trening.

Du kan også lese trening.no sin utgave av artikkelen her.

Vi mennesker beveger oss hver eneste dag og bevegelsene vi utfører kan deles inn i tre plan:

1 – Sagittalplan: Dette planet deler en person i to sett forfra, da altså en venstre og en høyre halvdel av kroppen. Bevegelsene skjer fremover og bakover.

2 – Frontalplan: Dette planet deler en person i to sett fra siden, altså en fremre og bakre del av kroppen. Bevegelser skjer fra side til side.

3 – Transversalplan – Dette planet deler en person i en øvre og nedre halvdel. Bevegelser i dette planet skjer med rotasjon.


HVA ER FUNKSJONELL TRENING?

Funksjonell trening er et kjent begrep. Man kan si at styrkeøvelser som trener store muskelgrupper er funksjonell trening fordi trening av store muskelgrupper involvere ofte flere mindre muskelgrupper i tillegg. Man kan også si at funksjonell trening er bevegelser som likner på idretten man bedriver eller øvelser som likner på hverdagslige aktiviteter. Hovedfokuset med funksjonell trening er at man kan få bruk for disse bevegelsene ved en senere anledning, altså at treningen og bevegelsene man legger ned har en overføringsverdi til hverdag eller idrett. To av de mest kjente styrkeøvelsene på treningssenteret er knebøy og markløft. Overføringsverdien fra disse to øvelsene er for eksempel å plukke opp en tung koffert fra bakken eller bære en tung sekk på ryggen. Ved bruk av disse øvelsene trener man nesten hele kroppen, nettopp dette gjør disse øvelsene funksjonelle, men disse øvelsene foregår kun i sagittalplan.


HVORDAN KAN TURKISH GET-UP VÆRE MER FUNKSJONELL ENN MARKLØFT OG KNEBØY?

Øvelsen er tredimensjonell og hører da til kategorien 3D-trening. I løpet av øvelsen er man innom alle tre plan, sagittalplan, frontalplan og transversalplan. Derfor er turkish get-up en mer funksjonell styrkeøvelse enn knebøy og markløft. 

Turkish get-up er en god øvelse for deg uansett om du er toppidrettsutøver, mosjonist eller nybegynner da man enkelt kan justere nivået på øvelsen. I dette innlegget har jeg valgt å dele øvelsen opp i 8 faser, se bildeserien nedenfor. Er man nybegynner kan man starte med å dele opp øvelsen, slik at man trener hver enkelt fase for seg. Man kan for eksempel bruke en vektmanual. Dersom man ønsker variasjon kan man også bruke en kettlebell. Er man ute etter den mest krevende versjonen av øvelsen kan man bruke en lang vektstang eller en god venninne å løfte på. Det er selvfølgelig ikke noe galt i å variere verktøyet man holder i uansett hvilket nivå man er på. Alle mennesker er laget for å bevege seg, og nå vet vi at kroppen beveger seg i tre plan. Så hvorfor trener så få av oss i disse planene når vi beveger oss i dem hver eneste dag?

Fremover, bakover, til sidene og rotasjon, det er slike bevegelser kroppen vår er ment til å utføre. Nettopp disse bevegelsene er du innom i løpet av hele bevegelsesbanen til turkish get-up. Så det er nettopp dette som skiller denne øvelsen fra andre store baseøvelser, at man trener i alle tre plan og stimulerer flere muskelgrupper samtidig. I tillegg får du mobilitetstrening, stabilitetstrening og koordinasjonstrening ved bruk av denne øvelsen.

Bare tenk over alle bevegelsene vi gjør når vi leker med barna våre. Det er opp og ned, frem og tilbake fra side til side og rundt og rundt hele tiden. Samme bevegelsesmønster finner vi for eksempel i snømåking eller støvsuging. Dette er aktiviteter de fleste av oss er nødt til å gjøre. Disse aktivitetene krever masse bevegelse, og stiller krav til smidighet, mobilitet og bevegelighet innenfor alle tre planene. Derfor mener jeg det er viktig å styrke kroppen i slike utsatte posisjoner. Du har sikkert selv opplevd å skulle plukke opp en gjenstand fra bakken, eller strekke deg etter noe, for så å få en liten ”kink” i ryggen. Ved å trene i de tre bevegelsesplanene til kroppen kan vi kanskje unngå slike problemer fordi muskulaturen vil bli sterkere og tåle mer belastning i disse utsatte posisjonene.

På bildet: Mannen jobber i sagittalplan for å plukke opp snøen, jobber deretter i transversalplan når han kaster snøen skrått bakover.

På bildet: Dersom man har et hus med mange kriker og kroker blir man tvunget til å jobbe 

i alle tre bevegelsesplanene.

HER ER FORDELENE MED TURKISH GET-UP:

• Skulderstabilitet
• Hoftemobilitet
• Øye-fot og øye-hånd koordinasjon
• Skrå og rett buk stimuleres
• Styrke/stabilitet i mage og korsrygg
• Setemuskulaturen aktiveres
• Fremside lår aktiveres
• Unilateral trening, man trener den ene siden av kroppen om gangen. Dette er fordelaktig da det er naturlig å være dominant på den ene siden av kroppen.

Jeg mener at alle har godt av å trene turkish get-up. Merk at denne øvelsen krever tilstrekkelig med mobilitet, smidighet og stabilitet for å kunne utføres korrekt. Dersom man er helt på nybegynnerstadiet og ikke er i stand til å gjennomføre øvelsen i sin helhet vil løsningen være å dele opp øvelsen og trene en fase av gangen. For noen må spesifikk mobilitets/bevegelighetstrening til for å kunne gjennomføre de forskjellige fasene. Grunnen til at denne øvelsen er den mest funksjonelle styrkeøvelsen er fordi man beveger seg innom alle tre plan, sagittalplan, frontalplan og transversalplan, i tillegg gir denne øvelsen deg stabilitetstrening, smidighet, mobilitet/bevegelighet, styrke og koordinasjonstrening. Dette er mye treningsutbytte på en gang sammenliknet med en isolasjonsøvelse som kun trener en bestemt muskel av gangen. Utbyttet av denne øvelsen er fenomenal og du vil raskt føle deg råsterk! Så da er det bare å trene turkish get-up, lykke til!

TURKISH GET-UP

Nedenfor fremstilles de 8 fasene av Turkish get-up. Man jobber seg kronologisk fra fase 1-8, deretter fra fase 8-1 igjen for å avslutte. Husk at kvalitet i hver bevegelse er viktig, fokus er ikke å komme raskest mulig gjennom øvelsen. Ved å markere hver bevegelse får man gjennomført alle fasene i øvelsen som vil gi størst utbytte.

Fase 1 – Ligg i fosterstilling og grip rundt vektstangen. Når høyre arm holder i vektstangen skal høyre kne være bøyd og høyre fot i bakken.

Fase 2 – Rull over på ryggen og stabiliser vektstangen over brystet (vektstangen skal peke rett opp mot taket til enhver tid).

Fase 3 – Len deg til siden slik at du kommer opp og støtter deg på albuen.

Fase 4 – Len deg så opp på armen.

Fase 5 – Støtt deg på armen og løft rumpa opp fra bakken. 

Fase 6 – Før så beinet igjennom slik at kneet kommer ned og støtter i bakken. 

Fase 7 – Rett deg opp slik bildet viser.

Fase 8 – Husk å justere beina før du reiser deg opp. Unngå at kneet faller inn i det du reiser deg og stram magen. Ha kontroll på toppen før du reverserer alle fasene, 8,7,6,5,4,3,2,1.

HUMAN TURKISH GET-UP