FÅ EN STERK OG SMIDIG SOMMERKROPP MED 8 ENKLE YOGAØVELSER

Skrevet av, Mia Eckhoff.
Yoga er en eldgammel tradisjon, og har for mange blitt en moderne og populær treningsform. Målet med yoga er å skape energi, balanse, fleksibilitet, styrke og indre ro. Slik oppnår du både mental og fysisk sunnhet. 

På bildet: Personlig Trener, Mia Eckhoff fra Mykjemeir.           Foto: Lars Erik Bakken

Nå som vi går inn i sommermånedene og de fleste av oss drar på ferie, kan det være vanskelig å opprettholde treningsrutinene som vi har opparbeidet oss igjennom vinteren og våren. Selv om du ikke er i nærheten av ett treningssenter eller evt. din personlige trener, er det ingen grunn til å ikke gjøre noen enkle tiltak for å holde kroppen din i form under ferien. Du vil her få tips til enkle øvelser du kan utføre hvor som helst, alene med familie, eller venner, helt uten utstyr.

Øvelsene er enkle og effektive. Samtidig vil de bedre fordøyelsen, sirkulasjonen og tilstedeværelsen. Du står fritt til å velge ut noen av øvelsene eller gjøre alle som en liten serie. Ett godt tips er å utføre mini-serien eller de utvalgte øvelsene før frokost, da kroppen føles lettere. En perfekt start på dagen.


Øvelse 1: Komfortabel enkel sittestilling/Sukhasana


1. Sitt ned på gulvet, bakken eller der du befinner deg med begge benene strukket ut. 
2. Kryss leggene om du kan eller ha de strukket ut om du ikke har bevegelighet nok til å sitte med benene i kryss. 
3. Hvis det er vanskelig å holde ryggen rett, eller du må bruke mye krefter på å sitte oppreist i denne stillingen, så kan du sitte på et teppe, en pute eller noe som kan gi korsryggen et lite løft. 
4. Lukk øynene når du har funnet en komfortabel sittestilling.
5. Prøv å se for deg en rett linje som går fra sittebena og opp til kronen på hodet.
6. Hvis mulig pust inn og ut gjennom nesen(dette gjelder alle øvelsene)
7. På innpust følg linjen fra sittebena til toppen av hodet og på innpust motsatt vei. Minst 10 pust fra du har lukket øynene og slapper av.
8. På siste utpust, slipp hodet mot høyre skulder, slik at du får en liten strekk på nakken og hold 5 pust. Gjenta på motsatt side.
9. Slipp hodet ned mot bryst og ”smelt sammen” til du får håndflatene foran deg.
10. Husk å slappe av i skuldre, nakke og kjeve. 


Fordeler: Virker avslappende, Styrker og spenner av musklene i ryggen, strekker kne, hofter og ankler. 


Øvelse 2: Katt/Ku(Marjariasana)


1. Fra komfortabel sittestilling, legg vekt i håndflatene og kom deg over på alle fire.
2. Sjekk at hendene er under skuldrene og knærne under hoftene. Press håndflatene godt ned. 
3. Krum ryggen rolig på utpust og se inn mot magen. 
4. Svai ryggen mens du trekker pusten helt inn. Se opp og trekk skuldrene ned. 
5. 8-10 pust. 

Fordeler: Tøyer ryggen , nakke, skuldre og styrker magen. 













Øvelse 3: Nedadgående hund(Ado Mukha Svanasana) 

1. På utpust fra katt/ku sett tærne under, løft knær og hofter opp og bak samtidig som du
trekker vekten bort fra armer og skuldre og ned i hælene.
2. Ha strake armer, spre fingrene godt og ha føttene i hoftebreddes avstand.
3. Roter armene innover og slapp av i hodet.
4. Det gjør ingenting om du ikke får helene helt ned, men gå gjerne opp og ned med helene ett par ganger for en ekstra strekk på baksiden.
5. Ta dype pust gjennom øvelsen.
6. Bli her ca 10-15 pust

Fordeler: Virker avslappende, hjelper mot stress og hodepine, gir energi til kroppen, tøyer skuldre, hamstrings, ankler og hender. Styrker armer, ben og mage, og bedrer fordøyelsen.



Øvelse: 4: Høy utfall(Anjaneyasana) 


1. Fra hunden løft høyre ben strakt opp på innpust. På utpust, plasser benet mellom hendene(her kan du bruke flere steg)
2. Fremste kne holder du bøyd mens bakerste ben er rett med helen opp og tærne ned. Sett fremste fot så langt frem at du kan bøye kneet 90 grader uten at kneet kommer over tærne.
3. Løft overkroppen og kom deg opp på fingertuppene.
4. På innpust kom deg helt opp med rett rygg og ermene over hodet, aktiver bakerste ben slik at du står stødig. Husk å sende skuldrene ned samtidig som du trekker armene opp.
5. På utpust, bøy ryggen litt bakover for en liten bakover bøy.
6. 8-10 pust, før du på utpust kommer helt ned i nedadgående hund og slapper av med ca 3-5 pust. Deretter repeterer du på motsatt side.

Fordeler: Styrker og tøyer ben, armer, rygg og skuldre. Styrker også magen ved å holde balansen.


Øvelse 5:Intense side stretch pose(Parsvottanasana) 


1. Fra hunden løft høyre ben på innpust og plasser foten imellom hendene. Hopp bakerste fot ca 3-4 fotlengder fra fremste fot.
2. Løft overkroppen helt opp og rett opp fremste ben slik at du står strakt med både høyre og venstre ben.
3. Sett bakerste fot ned med en liten rotasjon utover for å holde balansen.
4. Flett sammen hendene bak ryggen slik at du åpner opp brystet. Slapp av i hodet og begynn på utpust å slippe deg sakte nedover mot fremste ben. Magen skal så nærme lårene som mulig.
5. Hold stillingen ca 8-10 pust før du går ned i hunden og repeterer øvelsen på andre benet.

Fordeler: Virker avslappende, tøyer hamstring, bryst og skuldre. Styrker ben, bedrer holdning og fordøyelsen.


Øvelse 6: Halvbro(Setu Bandhasana) 



1. Fra hunden, legg knærne ned og snu deg på ryggen.
2. Ligg ned med føttene plassert inntil rompa, slik at du kan kjenne helene med fingertuppene.
3. Legg armene ned langs siden av kroppen
4. Løft ryggen opp i løpet av ett innpust. Bruk øverste delen av ryggen til å løfte med.
5. Husk å presse føttene ned og bruk lår og rompe for å løfte hoftene opp.
6. Hvis du ønsker en ekstra strekk på bryst og skuldre så kan du flette hendene under hoftene og åpne opp brystet, slik at du får en svai i ryggen. Husk at knær skal være i hoftebreddes avstand, slik at du unngår å falle ut.
7. Hold stilling i ca 10 pust, senk deg rolig ned og gjenta øvelsen en gang til om du ønsker.
8. Når du er ferdig trekk knærne inn mot brystet og gi deg selv en klem. Rull litt på korsryggen for å gi den en liten massasje.

Fordeler: Vriker avslappende, tøyer bryst, nakke og korsryggen. Hjelper mot stress og hodepine. Styrker ben, og bedrer lungefunksjon og fordøyelse.


Øvelse 7: Sittende fremoverbøy(Janu Sirsasana A) 



1. Nå ligger du med knærne opp mot brystet. På utpust aktiver magen og rull deg opp i sittende stilling.
2. Rett ut begge ben.
3. Bøy ett ben slik at du får foten inn mot låret.
4. Roter deg over til det benet som er rett og strekk kroppen på ett innpust.
5. På utpust len deg fremover fra hoftene. Slapp av i hodet og nakke.
6. Bruk pusten aktivt for å komme deg lengre ned.
7. 10 – 15 pust før du bytter side.
8. Når du er ferdig med begge sidene, sett begge bena ned, aktiver magen og rull rolig ned på ryggen.

Fordeler: Tøyer baksiden av bena og hofter. Samt rygg og skuldre om du holder hendene på føttene.


Øvelse 8: Universalstilling(Shava Udarakarshanasana) 



1. Ligg på ryggen med bena strukket ut.
2. På innpust, løft og bøy venstre ben.
3. Ta tak i venstre kne med høyre hånd, mens du sørger for å ha blikket rettet mot venstre arm som ligger utstrukket.
4. Trekk kneet ned og over mot høyre side til du kjenner at venstre skulder letter fra bakken.
5. Bruk pusten aktivt for å komme lenger ned med kneet.
6. Hold ca 15 pust, før du aktiverer magen for å bytte side.

Fordeler: Roer kroppen. Lindrer spenninger og stress i nakke, skuldre og korsrygg. Samt bedrer fordøyelsen.


MARIA HAUKAAS MITTET - TILBAKE I BRUDEKJOLEN (DEL 4, UKE 20 og 21)

Foto: Lars Erik Bakken
På bildet: Maria Haukaas Mittet          Foto: Lars Erik Bakken

Selvtillitt og tiden til hjelp
- Hele mitt liv har jeg trent sånn mer eller mindre jevnlig, og noen korte perioder har det vært helstopp, men aldri har jeg følt at jeg har begynt så på scratch som nå. Dette går rett og slett på selvtillitten løs, sier Maria.

- Det slår meg hvor mye fysikk og psyke henger sammen. Kjennes kroppen svak og med vondter over alt, så er det jo ikke noe gøy med trening. 

- Men heldigvis stiger selvtillitten med formen. Man må bare over den berømte kneika. Hold ut! "Hold on be strong", synger Maria ut og ler godt etterpå. 

- Nå, etter 10 uker med litt mer intensiv trening begynner jeg å få mestringsfølelsen tilbake. Yes! Jeg har en kropp som funker! Ting tar bare litt tid, sier Maria fornøyd.



Foto: Lars Erik Bakken