TIPS TIL SKIGÅEREN

Skrevet av, Rune Talset

Her kommer noen tips til øvelser du kan gjøre nå i vinter. Disse øvelsene har alle til felles at de er veldig skirelaterte, og kan hjelpe deg å toppe formen i skisporet i vinter. Dette øvelsesutvalget har også til felles at de er særs bra for å trene opp kjernemuskulaturen din.

På bildet: Rune Talset, Personlig Trener ved Mykjemeir

Kjernemuskulaturen vår pleier jeg ofte å referere til som kroppens grunnmur. ”Har du en dårlig grunnmur, har du et dårlig hus”. Når det kommer til skigåing er det en kjempefordel å være sterk i kjernemuskulaturen, og vi på Mykjemeir er store tilhengere av å trene med sklimatter. Jeg vil her ta for meg noen ski-relaterte øvelser, som kan hjelpe deg i skisporet nå i vinter.

OBS! Denne graderingen av øvelsene tar utgangspunkt i personer som er noe viderekomne, men samtlige av øvelsene kan tilpasses til ditt nivå – ta evt. kontakt for mer info her.

Vi tilbyr også skikurs – les mer om det her.

1. BJØRGEN

Slik gjør du: Stå på albuene i en plankeposisjon, og start øvelsen ved å gli bakover så du får en skrå vinkel fra albue til skulder. Trekk deg deretter inn og fullfør denne bevegelsen opp i en pushupsstilling/høy planke.

2. UTFALL TIL SIDEN

Slik gjør du: Start oppreist med en sklimatte under ene foten, skli så ut med denne foten mens du bøyer den andre foten ned mot 90 grader. Hovedandelen av vekten og kroppen din skal være på foten som bøyes. Foten som har matten under seg skal trekkes langs gulvet samtidig som du skyver med den bøyde foten din for å komme tilbake til utgangsstilling. Øvelsen kan gjøres tyngre ved hjelp av f.eks en vektstang på skuldrene. 

3. DOBLE BENDRAG

Slik gjør du: ta utgangspunkt i en pushupsstilling og plasser matter under beina. Her skal du trekke beina mot albuene dine, og komme tilbake i utgangsstilling. Fokuset skal være på kontroll av kjernemuskulaturen din og prøve å kun bevege beina, mens resten av kroppen får stå i ro ”beina går, resten står”.

4. LATSDRAG OVER GULV

Slik gjør du: legg deg ned med magen mot gulvet, og strekk hendene foran deg. Trekk deg deretter fremover og oppover med så strake hender du kan, og fullfør bevegelsen opp i en høy planke.

5. LATSTREKK

Slik gjør du: Stå i en høy planke, og trekk håndtaket i kabelapparatet inn under kroppen samtidig som motsatt bein jobber diagonalt i møte med hånden. Gli og slipp så opp tilbake til utgangsstilling og gjenta.

TRENER DU IKKE RUMPA? – DET GJØR DU ETTER DETTE

Skrevet av, Christopher Bernardo Spicer

Det siste året har setemuskulaturen fått mer og mer oppmerksomhet i media. Her er det som regel spreke damer med en snerten stuss som blir fremvist på bilder. Men er det slik at rumpetrening kun er forbeholdt damene og hvorfor bør vi trene rumpa? 

På bildet: Cristopher Bernardo Spicer, Personlig Trener ved Mykjemeir

De fleste har vel hørt at rumpa er den største muskelen i kroppen. Det stemmer, og den heter gluteus maximus på fagspråket. I denne artikkelen snakker jeg om setemuskulaturen, så da er det naturlig å inkludere de to andre musklene som også hører med, gluteus minimus og gluteus medius. Til sammen utgjør disse tre setemuskulaturen vår. Hovedfunksjonen til gluteus maximus er å ekstendere (strekke ut) hofteleddet. Men denne muskelen er som sagt stor, og derfor også kompleks, noe jeg skal bevise her: Stå nå på venstre fot med høyre foten rett over bakken. Dersom man strammer sin høyre rumpeballe, og høyre foten er i en ”open chain”, altså ikke fastlåst til gulvet, så vil dette medføre en utoverrotasjon i hofteleddet. Stå nå på høyre fot og ha venstre fot rett over bakken. Hvis vi fortsatt strammer høyre rumpeballe, men at høyrefoten nå er i ”closed chain”, altså plantet til bakken så vil det skje en innoverrotasjon i hofteleddet. Nå skjønner man at gluteus maximus har tre forskjellige funksjoner (ekstensjon, innover og utoverrotasjon). Når det gjelder gluteus medius og minimus så har disse to musklene en litt annen rolle. De bidrar til å føre hofteleddet utover (abduksjon) fra kroppen, de ligger litt dypere enn maximus og er ofte vanskelige å aktivisere under trening.

Med denne kunnskapen kan vi effektivisere forskjellige rumpeøvelser. Måten vi kan gjøre det på er ved hjelp av gummistrikk. Eksempelvis kan man feste strikk rundt knærne i en frontbøy, da vil man tvinge setemuskulaturen til å jobbe under hele øvelsen.
Med denne informasjonen skjønner vi at setemuskulaturen er med i mange bevegelser, som gange, sprint, hopping og hinking. Den er også aktiv når man går tur i fjellet med tung sekk og når man plukker opp ting fra bakken, for eksempel dersom du løfter en tung koffert som en markløft eller plukker opp en blyant som en utfall. Jo sterkere setemuskulatur man har, jo mindre belastning blir det for knær og rygg. Dette fordi arbeidet blir delt på flere muskelgrupper. Dersom setemuskulaturen er inaktiv må rygg, forside og bakside lår ofte ta over arbeidet. Dette kan føre til smerter i korsrygg og knær, samt mye spenning i lårmuskulaturen.

Nå vet vi at setemuskulaturen har en sentral rolle i mange store bevegelser som vi foretar oss hver dag. Så hvorfor blir denne muskelgruppen ofte glemt bort og nedprioritert hos gutter/mannfolk? Jeg tror det handler om det estetiske. Menn trener ofte det som er synlig på stranden, slik som bryst, armer, mage og rygg. Fokuset har ofte vært på utseendet, en person med stort volum på disse musklene har blitt definert som ”godt trent”. Denne trenden er heldigvis i ferd med å snu. Vi ser nå at flere og flere er ute etter en mer atletisk kropp, der fokuset er på funksjon fremfor volum. Dette kommer kanskje av høyere kunnskap og viten om fordelene ved en atletisk kropp. Dette er en flott utvikling da fokus på funksjon kan gi en overføringsverdi til hverdagslige aktiviteter, noe som gjør deg godt trent fra innsiden og ut.

Andre fordeler ved å trene setemuskulaturen er at man ofte involverer mange store muskelgrupper som quadriceps og hamstrings, altså forside og bakside lår. I slike øvelser blir også styrke og stabilitet i kjernen utfordret. Så man kan si at en styrkeøkt med fokus på underekstremitetene, muskler fra hofta og ned, utfordrer hele kroppen. Så i mine øyne kan mannfolk trene setemuskulaturen slik som kvinner og likevel se maskuline ut.

Nedenfor er et eksempel på hvordan en økt med fokus på setemuskulaturen kan se ut. Økta er delt i tre deler: aktiviseringsøvelser, hovedøvelser og stretching. PS: legg merke til at denne økta er for viderekommende, disse øvelsene krever korrekt teknikk, tilstrekkelig med mobilitet, stabilitet, styrke og koordinasjon. I tillegg gjøres mange av øvelsene med strikk, dette for å effektivisere øvelsen ytterligere ved å tvinge setemuskulaturen til å jobbe under hele øvelsen.

Les også Side2 sin utgave av artikkelen her

DEL1 - AKTIVISERINGSØVELSER

GLUTEBRIDGE MED STRIKK:
6reps, holde oppe på toppen i 6sek på hver rep x 2.

Fest en strikk over og en strikk under knærne. Plasser hælene i skulderbreddes avstand på stepkassa. Press knærne utover, spenn så setemuskulaturen slik at hofta løftes opp mot taket. Søk kontakt med setemuskulaturen på toppen ved å skvise rumpa og presse knærne utover.

MUSLINGEN:
6 reps per side, holde på oppe i 3 sek på hver rep x 2.

Ligg på siden med en liten knekk i knærne. Løft så høyre kne og press så høyt opp du kommer uten å bevege på hofta. Føttene skal være i kontakt hele tiden. Aktiver setemuskulaturen gjennom hele bevegelsen.

MONSTERWALK:
Gå to lengder, en fremover, en bakover (20m)

Fest strikken under fotsålen og over vrista. Stå med brede ben, strake knær, strak kropp og gå fremover. Hold samme avstand mellom føttene mens du går fremover. Tyngdepunktet bør være bak på hælen.

CRABWALK:
Gå to lengder, en mot venstre, en mot høyre (20m)

Fest en strikk over og en strikk under knærne. Stå med brede ben, bøy litt i knærne og gå sidelengs uten at knærne faller inn. Press begge knærne utover hele tiden. Hold ryggen strak, stram magen og hold knærne bøyd i samme posisjon til enhver tid.

DEL 2 – HOVEDØVELSER

FRONTBØY MED STRIKK:
12 reps x 4 serie.

Fest en strikk over og en strikk under knærne. Stå med beina litt bredere enn skuldrene og litt utover rotert. Press knærne ut under hele bevegelsen. Ha en naturlig svai i ryggen mens du bøyer deg.

STRAKE MARKLØFT MED STRIKK:
12 reps x 4 serier

Fest en strikk over og en strikk under knærne. Stå med beina i skulderbredde og press knærne ut. Sørg for en naturlig svai rygg, blikket opp og frem, samt så strake knær som mulig. Stram setemuskulaturen og reis deg opp. Hold kontroll på ryggen gjennom hele bevegelsen og sørg for at knær ikke faller inn.

UTFALL MED STANG:
12 reps x 4 serier

La stanga hvile på kragebeina, hold albuene frem og ha en naturlig svai i ryggen. Fall så frem med den ene foten, pass på at leggen er loddrett i det du skyver tilbake med rumpa og lår. Hold deg oppreist i overkroppen gjennom hele bevegelsen.

HIP THRUST MED STRIKK:
12 reps x 4 serier

Fest en strikk over og en strikk under knærne. Hvil skuldre og nakke på benken mens stangen hviler over hofta. Stram setemuskulaturen slik at hofta strekkes ut og kommer opp mot taket. Søk kontakt med setet ved å skvise rumpa samtidig som man presser knærne ut. 

DEL3 – STRETCHING

ILIOPSOAS/QUADRICEPS:

Stretching av hofteleddsbøyer og forside lår – Hold en oppreist holdning, skyt frem hofta på det kneet som er i bakken. Dersom du ønsker mer stretch på forside lår så kan du ta tak i tåa og føre hælen nærmere rumpa. 

PIRIFORMIS/GLUTEUS (MINIMUS, MEDIUS OG MAXIMUS):

Stretching av setemuskulaturen – Legg den ene foten skrått over benken slik bildet viser. Len deg så over kneet. For å få enda mer tak i setet kan du svaie i ryggen og føre brystet nedover mot kneet.

KVINNER OG STYRKETRENING

Skrevet av, Lars Erik Bakken

Det finnes en misoppfatning av at styrketrening og vektløfting er annerledes for menn enn for kvinner. Vi har ofte sett bilder av kvinner som trener styrke på utholdenhetsapparater og menn som løfter tunge vekter foran speilet. Dette er bilder som mediene har skapt. Slike bilder vil gi oss en ubevisst og feil forestilling av hvordan kvinner og menn helst bør trene.

I den senere tid har mediene blitt flinkere til å fremstille styrketrening på en mer kjønnsnøytral måte. Nå vet vi at muskelvevet til kvinner og menn er hovedsakelig identiske og responderer likt på styrketrening. Den store forskjellen ligger i forskjellen på testosteronnivåene mellom kvinner og menn. Dette fører generelt til at menn klarer å løfte noe tyngre og bygge mer muskler, men begge kjønn vil respondere godt på velstrukturert styrketrening og samtidig få et stort treningsutbytte.

HVA ER DE VANLIGSTE ØNSKENE BLANT KVINNER OG MENN?

Et flertall av de kvinnene som kommer til oss,på Mykjemeir, har et ønske om en sterkere og strammere mage, samt fastere rumpe, triceps og lår. Vi ser også tendenser til at flere kvinner ønsker å trene seg sterkere ved hjelp av base- og kroppsvektøvelser. Flesteparten av menn har som oftest et ønske om å bli sterkere og øke muskelvolum. Begge kjønn er opptatt av at fettprosenten skal holde seg lav og at man har en sunn og balansert kroppssammensetningen. Utifra dette kartlegger vi også kundens behov og utarbeider en treningsplan hvor vi trener etter både kundens ønsker og behov. Vi sørger for å gjøre treningen strukturert samtidig som den byr på variasjon og allsidighet. I tillegg veileder vi til en sunnere livsstil for å gi en mer helhet i treningen.

HVA ER FORSKJELLEN MELLOM MENN OG KVINNERS STYRKEPROGRAM?

(På bildet: Lars Erik Bakken, Personlig Trener Mykjemeir)

Når jeg blir spurt om hva den største forskjellen er mellom et designet styrkeprogram for kvinner og for menn, blir man ofte overrasket av svaret. Etter Mykjemeir sin mening, skal det være ganske likt for menn og kvinner hvis man følger grunnprinsippene innenfor styrketrening. Tren først mobilitet og lette kroppsvektøvelser, fokuser på kjernemuskulatur, favoriser flerleddsøvelser og tren med store bevegelser i stedet for isolerte bevegelser, så sant dette ikke er helt nødvendig. Samtidig bør man trene frie bevegelser uten apparater og rette et stort fokus på muskulaturen på baksiden av kroppen som rumpe, bakside lår og rygg (posterior chain). 



STYRKETRENING PÅ LIK LINJE UANSETT KJØNN

Vi i Mykjemeir fremmer at kvinner og menn bør trene på lik linje, da styrketrening tilbyr kvinner de samme fordelene som for menn. Dette forutsetter at de har samme mål om å utvikle funksjonell styrke, redusere fettprosent, øke muskelmasse og forbedre helse. Selvfølgelig vil det være noen forskjeller i programmene til hvert enkelt individ,. Dette blir styrt av ulike behov og mål med treningen, men vi vet at begge kjønn er skapt for å kunne løfte tungt og med høy intensitet. Styrketrening hos oss tar derfor ingen hensyn til om man er mann eller kvinne. Vi ser på våre kunder som enkeltindivider og lar ikke treningen bli begrenset av hvilket kjønn man er.



HVA KAN KVINNER OG MENN LÆRE AV HVERANDRE?


Innenfor styrketrening har menn en tendens til å utfordre seg selv litt mer enn kvinner. Det handler om trygghetsfølelse, konkurranseinstinkt og troen på seg selv. Her har kvinner noe å lære av mannfolka. Etter at både basisstyrken og teknikken er på plass, kan kvinner bli enda bedre til å utfordre seg selv med for eksempel tyngre og mer eksplosive øvelser med frie bevegelser. Dette vil føre til en ytterligere fremgang i styrketreningen.

På den andre siden har menn også noe å lære av kvinnene når det gjelder styrketrening. Menn er ofte mer utålmodig og har lett for å løfte litt tyngre enn det de behersker. Kvinner synes å være flinkere til å lytte til kroppen og blir sjeldent like utålmodig med å øke belastningen sammenlignet med menn. I tillegg er kvinner som regel mer åpne for råd og nye ideer innenfor trening og teknikk. De har derfor en tendens til å trene mer variert enn menn. Dette kan igjen gi en mer allsidig styrke og være gunstig i forhold til å forhindre skader og unngå stagnasjon.



BLIR MIN KROPP MANDIG HVIS JEG TRENER STYRKE?

Svaret er ganske enkelt nei. Mye av forskjellen i muskelmassen mellom menn og kvinner skyldes hormoner, spesielt testosteron. I gjennomsnitt produserer menn adskillig mye mer testosteron enn kvinner. Det er også en forskjell på fordelingen av muskelmasse mellom kvinner og menn når det gjelder overkropp. Mannlige hormoner og muskelmassefordelingen er de to viktigste grunnene til at menn bærer på mer muskler enn kvinner. Derfor vil menn som trener styrke se mer “klumpete” ut en kvinner som trener styrke.

Sluttpoenget er at kvinner fint kan trene som Tarzan og fortsatt bli seende ut som Jane. 

Les også Side2 sin utgave av denne artikkelen her.