Personlig trening og mental trening

Skrevet av Christopher Bernardo Spicer

Nå til dags har mange av oss stillesittende jobber som krever full fokus, konsentrasjon og motivasjon for å holde ut over flere år. Flere og flere oppdager at dersom man blir mer fysisk aktiv får man også mer overskudd i hverdagen. Men dette er ikke alltid like lett, hvilken treningsform skal man velge? Det finnes jo så mange forskjellige gruppetimer og andre aktiviteter som rulleski, sykling, løping, padling osv…


Personlig Trener, Christopher Bernardo Spicer fra Mykjemeir Raw, på tur med hunden sin, Gråtass.
Jeg har jobbet som personlig trener (PT) siden 2010, og har nå sertifisert meg i mental trening gjennom Raw Performance. Mental trening kan for eksempel være samtaler som får deg til å reflektere rundt valg du tar ubevisst. Dersom man lærer seg å ta bevisste valg og reflektere rundt dem så vil hverdagen føles enklere. Dette er da fordi man trener sine psykologiske kvaliteter over tid, da snakker jeg om motivasjon, mental tøffhet og selvtillit. Dette vil medføre bedre prestasjoner oftere i hverdagen uavhengig av arena. Så den mentale treningen er altså basert på dine behov i forhold til dine mentale ferdigheter. 

Et spørsmål jeg stadig får, lyder som følger: ”hva er den beste treningsformen?”. Dette spørsmålet er ekstremt vanskelig å svare på. Først og fremst vil jeg påpeke at det ikke er hvilken type aktivitet man gjør som avgjør om dette er en bra treningsform eller ikke. Det man bør ta i betraktning når man skal begynne å trene er hva man trives med. Det spiller ingen rolle hvilken treningsform du velger. Det som er viktig er om man synes den valgte aktiviteten er lystbetont eller ikke. 

Dersom man finner en aktivitet man trives med, så er sjansen større for å drive med denne lenger. I tillegg er det viktig å vite at man kan lære seg å like aktiviteten man velger. For eksempel er det mange som hater å løpe, men dersom man oppsøker hjelp av PT i forhold til løpeteknikk vil man få en helt ny opplevelse av løpeøktene, som igjen kan gi en motivasjon man ikke trodde var mulig. 

Det å være nysgjerrig og tørre å prøve nye treningsformer er absolutt en stor fordel og god egenskap. Så svaret på spørsmålet blir da at den treningsformen DU liker best, er den beste for deg. Grunnen til dette er nemlig at du kommer til å drive med denne treningsformen så lenge det lar seg gjøre, som igjen gir deg mest mulig utbytte av aktiviteten. 
Enten om man skal ta skrittet å starte en aktiv livsstil eller allerede er aktiv og ønsker å prestere bedre på sin arena er det en del faktorer man bør tenke på før man setter seg mål og høye ambisjoner. Livssituasjonen og den totale mengden i løpet av en uke blir ofte glemt:

- Hvor mye krever jobben?

- Er gift/samboer /kjæreste

- Har man barn?

- Har man dyr eller annet som krever tilstedeværelse og energi?

- Er det andre aktiviteter og sosiale ting man bruker tid på?

- Har man andre ting som krever tid og energi?

- Er man villig til å gjøre arbeidet som kreves for å nå det målet man har i sikte?

Dette må man ta med i regnestykket på totalbelastning, som man skjønner er dette svært viktig å ta med i beregningene før man bestemmer seg for antall økter i uken. Jeg har opplevd at kunder som er ivrige på å komme i gang med trening ofte har for høye ambisjoner, for eksempel 4 økter per uke. Nå skal det sies at jeg absolutt støtter dette, men om det er realistisk er en annen sak. Varigheten på disse øktene kan variere fra 30 min – 60 min. 

Dersom du er nybegynner anbefaler jeg 30 minutters økter i starten, så kan man øke varigheten gradvis som kroppen tilpasser seg belastningen. I en hektisk hverdag er det mange som føler at tiden ikke strekker til. Kanskje man ikke har en hel time til å trene, da bør man tenke at 30 min er bedre enn ingenting. 

Her vil jeg gi et eksempel på hva en kunde har sagt til meg: ”Chris, man har tid til det man tar seg tid til”. Dette viser at vedkommende prioriterer tiden sin til trening da fysisk aktivitet gir overskudd i hverdagen, vedkommende har absolutt en krevende jobb. Dersom man er gift, har tre barn og to hunder, samtidig som man elsker å være sosial, da bør man tenke seg om to ganger. I tillegg har man som regel en jobb som også krever sitt. Kanskje det er mer hensiktsmessig å starte med to økter per uke. For så å øke antall økter etterhvert som man kommer inn i endringene.

Endringer av vaner er det som skal til for å endre livsstil. Mange kan sikkert kjenne seg igjen å ha opparbeidet seg hverdagslige vaner over fem, ti eller femten år. Da kan man ikke forvente å snu disse vanene i løpet av tre måneder. Ting tar tid, det å endre vaner er vanskelig. Man er nødt til å ta valg hele tiden, ved bruk av mental trening kan denne prosessen bli mer systematisk og føles enklere for mange. Mental trening blir forbundet med toppidrett eller for dem med problemer. Dette stemmer ikke. Mental trening er for friske mennesker som ønsker å få ut sitt potensial, altså bli den beste utgaven av seg selv. Ved mental trening setter vi tanker i system og følger en teoretisk modell (Raw modellen). 

Min oppgave som PT er å hjelpe kunden slik at de når sine mål. Måten jeg kan sørge for at
dette skjer er å ta hensyn til hele individet. Som nevnt tidligere, hva jobber vedkommende
med, hva slags arbeidstider har han/hun, hvilke andre forpliktelser i hverdagen og hvordan er motivasjonen per dags dato? Dette er viktige spørsmål man som PT må stille seg før man starter samarbeidet med kunden. Når dette er kartlagt, tar vi en ”Quality movement screening” (bevegelseanalyse) for å finne kundens styrker og svakheter. Ved hjelp av denne bevegelseanalysen vet man hva man bør trene for å oppnå balanse i kroppen. Ved balanse mener jeg at man utlikner styrkene og svakhetene på hver side av kroppen så mye som mulig. Uten en slik bevegelseanalyse vil jeg påstå av man gjetter hva kunden bør trene. Så dette er svært viktig for å få optimalisert treningen videre slik at kunden kan prestere bedre på det han/hun ønsker. 

I tillegg vil en slik bevegelseanalyse hjelpe og unngå belastningsskader da man går så detaljert inn på teknisk utførelse av forskjellige øvelser. Etter kunden er kartlagt mentalt og fysisk, først da kan man starte samarbeidet. Det som er essensielt da er kontinuitet, og at kunden er inneforstått med hvilke utfordringer som venter. Det er også essensielt at både du og kunden legger frem hvilke forventninger som stilles til hverandre. Når dette er lagt på bordet er det mye lettere å forholde seg til hverandre underveis. De fleste av oss ønsker å prestere på en viss måte, eller ha et visst utseende, men svært få av oss er villige til å gjøre jobben som kreves for å få dette til. Nettopp derfor er det viktig at man er enige om hvordan samarbeidet skal fungere før man starter.

Disse tipsene gjelder like mye for alle, enten om du vurderer å starte trening, om du har trent regelmessig over en lengre periode eller om du virkelig ønsker å spisse treningen din. Dersom du systematiserer trening ved hjelp av mentale verktøy og bevegelseanalyser vil progresjonen og fremgangen garantert komme med regelmessige treningsøkter både mentalt og fysisk. 






Høstlig åpenbaring av Maria Haukaas Mittet

Maria Haukaas Mittet sammen med sin personlige trener, Mark Hawkins fra Mykjemeir Raw

Vi skriver månedskiftet september/oktober, og vi er godt i gang med høsten. Vi tar en liten prat med Maria Haukaas Mittet etter treningsøkten med sin personlige trener, Mark Hawkins fra Mykjemeir Raw.

- Denne sommeren har jeg for en gangsskyld ikke latt meg selv forgå i grillmat og latskap. Nå er investeringen også begynt å vise seg. Utrolig tilfredsstillende med tanke på tid og vilje som er lagt i det. -Men jeg er ikke helt ferdig ennå. Nei, faktisk så blir man ikke ferdig med å passe på helsa si. Heller ei å sette seg mål i treningen i seg selv, sier Maria. 

- Iløpet av sommeren har jeg i tillegg til treningen fått litt hjelp av personlig trener, Mia Eckhoff fra Mykjemeir Raw, til å justere litt på kosten. Det som er gjort er å spise mer grønnsaker, redusere litt på mengde på måltider, redusere på inntak av brød, og heller spise hjemmelaget knekkebrød. Valg av rene proteinkilder har også hvert viktig, forteller Maria.

- I begynnelsen er dette utrolig utfordrende. Maten føles smakløs og jeg må ut av rutiner for å lage nye rutiner, men vips! Før du vet ordet av det så er du inni et utrolig bra mønster med å velge riktig. Hos meg tok det en og en halv uke! Så mye kviing, og unnamanøvringer for 10 dager!!! Typisk! 

- En annen ting som har slått meg i de siste ukene er at du kommer til et punkt der de to treningene i uken ikke lenger er nok. I tillegg, er det mengde bevegelse i løpet av uka som gjør nytta si. Man må investere i hverdagen. Det er faktisk noe i det ekspertene sier: ta trappa istedet for heis, gå til jobb osv. 

- Jeg bestemte meg for å ta beina fatt for å levere pjokken i barnehagen. Det er nøyaktig en 18 min gange hver vei. -For en uttelling, ikke minst åpenbaring! I tillegg til å gå i et kjapt tempo får jeg sortert tanker og tatt kjappe jobbnotater på tlf. Flere fluer i en smekk! Tjohei!

En blid og fornøyd Maria Haukaas Mittet får "pushet" seg godt hos Mykjemeir Raw



Få mer ut av ditt beste jeg!

Foto: X-life
Gjør som Lene Alexandra!
Mitt aller største mål med å gå på kurset til RAW var å bli en enda råere utgave av meg selv og samtidig bli best i å være «Lene Alexandra». Dette har jeg nå fått bekreftet svart på hvitt. 
Ved at jeg har blitt mye tøffere mentalt, så har jeg også fått det jeg ønsket ut av høstens studier. Jeg startet min livsstilsendring i 2008 og nå var det veldig riktig for meg å ta sertifiseringen i Raw Mental Trening.

Jeg har vokst mye de siste årene, men sertifiseringen har gjort meg enda mer bevisst på meg selv og mine verdier. I tillegg har jeg blitt et bedre medmenneske, bedre til å tenke team og jeg har lært masse spennende om lederskap og kommunikasjon.  Dette kommer til god nytte både i forhold til venner, kjæreste, businessforhold etc. Sertifiseringen var som skreddersydd for meg og virkelig noe jeg kan anbefale, sier Lene Alexandra.

På bildet: (t.v) Lene Alexandra under sin sertifisering i Raw Mental Trening

Sertfisieringskurs i RAW MENTAL TRENING
27/10-31/10 er det igjen sertifiseringskurs i RAW mental trening på Holmen Fjordhotell i Asker!

Sertifiseringskurset er for deg som ønsker å legge til Mental trening og verktøy til din eksisterende kunnskap og erfaring!

Her kan du lære om følgende:

  • Hva, Hvorfor og Hvordan bruke mental trening 
  • Introduksjon til Moderne Psykologi 
  • Teknikker før økt selvtillit, motivasjon og fokus 
  • Stressmestring 


De beste verktøyene for å få ut ditt og andres potensial!
For mer informasjon send en e-post til : ronny@mykjemeir.no ELLER les mer på www.mykjemeirraw.no

PS. Vi har delbetalingsordninger.

The Mental Challenge!

I Mykjemeir RAW har vi et kjempespennende konsept som heter The mental challenge. For de av dere som har vært med på utdanningen til RAW i mental trening vet dere godt hva vi snakker om.

Det spennende med konseptet er å teste effekten av mentale teknikker under press og stress! Det er rett og slett ikke den fysiske kapasiteten som blir målt, men hvordan vi forholder oss til sliten kropp og sinn! Mestringsfølelsen etterpå kan vi fortelle deg er helt unik! Du vil se og kjenne at du kan mer enn du tror og du har en større potensialet enn det som ofte blir brukt!

I slutten av september ønsket VG å teste dette! 2 barnsmor og frisør Henriette Varly Rustan stilte sporty opp som test person!

Her kan du se noen bilder fra dagen!

Har du lyst til å prøve? Ta kontakt med oss ☺

Nyåpningen av Mykjemeir Raw

I slutten av august hadde vi nyåpning her på Mykjemeir Lysaker. Nyåpningen markerte starten på et fornyet og enda bedre selskap. 
Mange kjente fjes var til stede på nyåpningen: (f.v) Lis Pedersen Strøm, Jeanette Roede og Marita Engzelius

Med oss på laget har vi fått prestasjonsspesialisten RAW performance. Det nye selskapet heter nå Mykjemeir RAW. 

Mykjemeir vil fortsette som tidligere ­med å være din personlige trener, som hele tiden etterstreber opplevelsen av mestring, utvikling og ikke minst måloppnåelse. Kvalitet og utvikling står sterkt hos oss, og vi skal sørge for å gi deg enda flere gode opplevelser innenfor trening og fysisk aktivitet.

RAW har sitt spesialfelt på mental trening, som handler om å styrke de ferdighetene som vi vet øker prestasjoner. Dette er selvtillit, motivasjon, viljestyrke, fokus og ikke minst mestring av negativt stress. RAW bruker kun dokumenterte metoder, og ­det betyr resultater. Har du lyst til å lese mer om RAW, velger du mental trening på www.mykjemeirraw.no.

Stikk gjerne innom oss for å hilse på våre nye kollegaer. De jobber med mange spennende mennesker og vi er sikker på at du vil få en givende prat! 

Nyåpningen var en suksess, med mange spennende aktiviteter og forelesninger! Vi satt veldig stor pris på alle som kom og delte denne markeringen med oss. Vi vil fortsette utviklingen og håper DU vil ta del i den! Velkommen til oss! 

Under kan du se noen bilder fra nyåpningen.

The Mental Challenge fra nyåpningen av Mykjemeir Raw: På bildet ser vi Rønnaug Alsgaard som går på glødende kull 

Mange interessante foredrag:  Ronny Døhli (Daglig leder Mykjemeir)  og Cecilie Ystenes (Daglig leder Raw) snakket om samspillet mellom fysisk- og mental trening.

Uten mat og drikke, duger utøveren ikke: Mia Eckhoff stod for den sunne maten med en aldeles nydelig smak.



































Foto ble levert av: Lars Erik O. Bakken

Fire strikkøvelser for bedre holdning - LYTP

På bildet: Christopher Bernardo Spicer, personlig trener Mykjemeir Raw.    Foto: Skill Shooter 


Mange snakker om dårlig holdning, men svært få prater om hvorfor vi får dårlig holdning. Se for deg at du står i profil i speilet ditt. Skuldra skal helst være i nøytral posisjon, altså senter av kroppen. Tenk at det er en drakamp mellom brystmuskulaturen og rygg/skuldermuskulaturen. Ofte er brystet sterkere enn rygg og skuldre, da blir skuldrene trukket fremover. I tillegg kan det bli enda mer drag dersom man har spenning i den lille brystmuskelen. Så dersom man ønsker å optimalisere holdningen sin kan man løsne den lille brystmuskelen, for så å styrke muskler i skulder og ryggregion. Gjør man dette kan det føre til en mer nøytral og riktig holdning.

Nå til dags sitter mange av oss foran en pc-skjerm hele dagen. De fleste dagligdagse gjøremål skjer foran oss, og dette medfører som regel noe vi kaller en ”protrahert” holdning. Dette er den klassiske holdningen der hodet og skuldrene peker fremover. Som sagt kan dette komme av at man er sterkere i brystmuskulaturen enn i rygg og skuldermuskulaturen. Mange legger merke til at en slik holdning ikke er pen, men man bør også merke seg at en slik holdning ikke er bra for kroppen. I verste fall kan denne holdningen føre til stiv nakke og stive skuldre. Dersom dette pågår over lengre tid kan denne smerten forplante seg videre opp i nakken og til slutt føre til hodepine. Noen av dere som leser dette kjenner dere sikkert igjen.  


Nedfor har jeg fremstilt fire øvelser som forbedrer holdning ved hjelp av strikk. Denne strikken tar liten plass i bagasjen, veier lite og er veldig brukervennlig. Øvelsene som fremstilles kan også gjøre stående med strikk. Liggende som vist på bildene er lettere da gulvet vil bli et naturlig referansepunkt for når man skal stoppe bevegelsen. Disse øvelsene kan også gjøres med manualer, men da ligge på magen over en skråbenk. Enda en variasjon er å bruke kabel og simulere bevegelsene (LYTP).  

 Øvelse L
På bildet vises L: Christopher Bernardo Spicer, Personlig trener/mental trener Mykjemeir Raw Lysaker brygge
Gjør slik: Ligg på ryggen, strekk ut føttene dine, legg strikken under fotsålen og pass på at du ikke mister strikken. Hold i håndtakene, ha 90 graders vinkel i albueledd, så fører du knoklene ned til bakken og opp igjen til startposisjon. Under hele bevegelsen opprettholder man en naturlig svai i ryggen, dette gjelder alle øvelsene.

Øvelse Y
På bildet vises Y: Christopher Bernardo Spicer, Personlig trener/mental trener Mykjemeir Raw Lysaker brygge
Gjør slik: Fest strikken under føttene, holde håndtakene mot hverandre slik at tomlene peker bakover. Før nå tomlene ned mot bakken bak deg uten å bøye albuen. La armene komme til startposisjon igjen og gjenta.

Øvelse T
 På bildet vises T: Christopher Bernardo Spicer, Personlig trener/mental trener Mykjemeir Raw Lysaker brygge
Gjør slik: Kryss strikken rundt føttene, hold albuene helt strake, så skviser du skulderbladene sammen bak deg mens du opprettholder strake albuer. La knoklene treffe bakken og så går du tilbake til startposisjon.

Øvelse P
På bildet vises P: Christopher Bernardo Spicer, Personlig trener/mental trener Mykjemeir Raw Lysaker brygge
Gjør slik: Kryss strikken rundt føttene, hold så håndtakene tett inntil hverandre, så skviser du skulderbladene sammen bak deg, hold samme vinkel i albueleddet til enhver tid. La armene treffe bakken og gå tilbake til startposisjon, gjenta.

Du kan også lese artikkelen på trening.no.

FÅ EN STERK OG SMIDIG SOMMERKROPP MED 8 ENKLE YOGAØVELSER

Skrevet av, Mia Eckhoff.
Yoga er en eldgammel tradisjon, og har for mange blitt en moderne og populær treningsform. Målet med yoga er å skape energi, balanse, fleksibilitet, styrke og indre ro. Slik oppnår du både mental og fysisk sunnhet. 

På bildet: Personlig Trener, Mia Eckhoff fra Mykjemeir.           Foto: Lars Erik Bakken

Nå som vi går inn i sommermånedene og de fleste av oss drar på ferie, kan det være vanskelig å opprettholde treningsrutinene som vi har opparbeidet oss igjennom vinteren og våren. Selv om du ikke er i nærheten av ett treningssenter eller evt. din personlige trener, er det ingen grunn til å ikke gjøre noen enkle tiltak for å holde kroppen din i form under ferien. Du vil her få tips til enkle øvelser du kan utføre hvor som helst, alene med familie, eller venner, helt uten utstyr.

Øvelsene er enkle og effektive. Samtidig vil de bedre fordøyelsen, sirkulasjonen og tilstedeværelsen. Du står fritt til å velge ut noen av øvelsene eller gjøre alle som en liten serie. Ett godt tips er å utføre mini-serien eller de utvalgte øvelsene før frokost, da kroppen føles lettere. En perfekt start på dagen.


Øvelse 1: Komfortabel enkel sittestilling/Sukhasana


1. Sitt ned på gulvet, bakken eller der du befinner deg med begge benene strukket ut. 
2. Kryss leggene om du kan eller ha de strukket ut om du ikke har bevegelighet nok til å sitte med benene i kryss. 
3. Hvis det er vanskelig å holde ryggen rett, eller du må bruke mye krefter på å sitte oppreist i denne stillingen, så kan du sitte på et teppe, en pute eller noe som kan gi korsryggen et lite løft. 
4. Lukk øynene når du har funnet en komfortabel sittestilling.
5. Prøv å se for deg en rett linje som går fra sittebena og opp til kronen på hodet.
6. Hvis mulig pust inn og ut gjennom nesen(dette gjelder alle øvelsene)
7. På innpust følg linjen fra sittebena til toppen av hodet og på innpust motsatt vei. Minst 10 pust fra du har lukket øynene og slapper av.
8. På siste utpust, slipp hodet mot høyre skulder, slik at du får en liten strekk på nakken og hold 5 pust. Gjenta på motsatt side.
9. Slipp hodet ned mot bryst og ”smelt sammen” til du får håndflatene foran deg.
10. Husk å slappe av i skuldre, nakke og kjeve. 


Fordeler: Virker avslappende, Styrker og spenner av musklene i ryggen, strekker kne, hofter og ankler. 


Øvelse 2: Katt/Ku(Marjariasana)


1. Fra komfortabel sittestilling, legg vekt i håndflatene og kom deg over på alle fire.
2. Sjekk at hendene er under skuldrene og knærne under hoftene. Press håndflatene godt ned. 
3. Krum ryggen rolig på utpust og se inn mot magen. 
4. Svai ryggen mens du trekker pusten helt inn. Se opp og trekk skuldrene ned. 
5. 8-10 pust. 

Fordeler: Tøyer ryggen , nakke, skuldre og styrker magen. 













Øvelse 3: Nedadgående hund(Ado Mukha Svanasana) 

1. På utpust fra katt/ku sett tærne under, løft knær og hofter opp og bak samtidig som du
trekker vekten bort fra armer og skuldre og ned i hælene.
2. Ha strake armer, spre fingrene godt og ha føttene i hoftebreddes avstand.
3. Roter armene innover og slapp av i hodet.
4. Det gjør ingenting om du ikke får helene helt ned, men gå gjerne opp og ned med helene ett par ganger for en ekstra strekk på baksiden.
5. Ta dype pust gjennom øvelsen.
6. Bli her ca 10-15 pust

Fordeler: Virker avslappende, hjelper mot stress og hodepine, gir energi til kroppen, tøyer skuldre, hamstrings, ankler og hender. Styrker armer, ben og mage, og bedrer fordøyelsen.



Øvelse: 4: Høy utfall(Anjaneyasana) 


1. Fra hunden løft høyre ben strakt opp på innpust. På utpust, plasser benet mellom hendene(her kan du bruke flere steg)
2. Fremste kne holder du bøyd mens bakerste ben er rett med helen opp og tærne ned. Sett fremste fot så langt frem at du kan bøye kneet 90 grader uten at kneet kommer over tærne.
3. Løft overkroppen og kom deg opp på fingertuppene.
4. På innpust kom deg helt opp med rett rygg og ermene over hodet, aktiver bakerste ben slik at du står stødig. Husk å sende skuldrene ned samtidig som du trekker armene opp.
5. På utpust, bøy ryggen litt bakover for en liten bakover bøy.
6. 8-10 pust, før du på utpust kommer helt ned i nedadgående hund og slapper av med ca 3-5 pust. Deretter repeterer du på motsatt side.

Fordeler: Styrker og tøyer ben, armer, rygg og skuldre. Styrker også magen ved å holde balansen.


Øvelse 5:Intense side stretch pose(Parsvottanasana) 


1. Fra hunden løft høyre ben på innpust og plasser foten imellom hendene. Hopp bakerste fot ca 3-4 fotlengder fra fremste fot.
2. Løft overkroppen helt opp og rett opp fremste ben slik at du står strakt med både høyre og venstre ben.
3. Sett bakerste fot ned med en liten rotasjon utover for å holde balansen.
4. Flett sammen hendene bak ryggen slik at du åpner opp brystet. Slapp av i hodet og begynn på utpust å slippe deg sakte nedover mot fremste ben. Magen skal så nærme lårene som mulig.
5. Hold stillingen ca 8-10 pust før du går ned i hunden og repeterer øvelsen på andre benet.

Fordeler: Virker avslappende, tøyer hamstring, bryst og skuldre. Styrker ben, bedrer holdning og fordøyelsen.


Øvelse 6: Halvbro(Setu Bandhasana) 



1. Fra hunden, legg knærne ned og snu deg på ryggen.
2. Ligg ned med føttene plassert inntil rompa, slik at du kan kjenne helene med fingertuppene.
3. Legg armene ned langs siden av kroppen
4. Løft ryggen opp i løpet av ett innpust. Bruk øverste delen av ryggen til å løfte med.
5. Husk å presse føttene ned og bruk lår og rompe for å løfte hoftene opp.
6. Hvis du ønsker en ekstra strekk på bryst og skuldre så kan du flette hendene under hoftene og åpne opp brystet, slik at du får en svai i ryggen. Husk at knær skal være i hoftebreddes avstand, slik at du unngår å falle ut.
7. Hold stilling i ca 10 pust, senk deg rolig ned og gjenta øvelsen en gang til om du ønsker.
8. Når du er ferdig trekk knærne inn mot brystet og gi deg selv en klem. Rull litt på korsryggen for å gi den en liten massasje.

Fordeler: Vriker avslappende, tøyer bryst, nakke og korsryggen. Hjelper mot stress og hodepine. Styrker ben, og bedrer lungefunksjon og fordøyelse.


Øvelse 7: Sittende fremoverbøy(Janu Sirsasana A) 



1. Nå ligger du med knærne opp mot brystet. På utpust aktiver magen og rull deg opp i sittende stilling.
2. Rett ut begge ben.
3. Bøy ett ben slik at du får foten inn mot låret.
4. Roter deg over til det benet som er rett og strekk kroppen på ett innpust.
5. På utpust len deg fremover fra hoftene. Slapp av i hodet og nakke.
6. Bruk pusten aktivt for å komme deg lengre ned.
7. 10 – 15 pust før du bytter side.
8. Når du er ferdig med begge sidene, sett begge bena ned, aktiver magen og rull rolig ned på ryggen.

Fordeler: Tøyer baksiden av bena og hofter. Samt rygg og skuldre om du holder hendene på føttene.


Øvelse 8: Universalstilling(Shava Udarakarshanasana) 



1. Ligg på ryggen med bena strukket ut.
2. På innpust, løft og bøy venstre ben.
3. Ta tak i venstre kne med høyre hånd, mens du sørger for å ha blikket rettet mot venstre arm som ligger utstrukket.
4. Trekk kneet ned og over mot høyre side til du kjenner at venstre skulder letter fra bakken.
5. Bruk pusten aktivt for å komme lenger ned med kneet.
6. Hold ca 15 pust, før du aktiverer magen for å bytte side.

Fordeler: Roer kroppen. Lindrer spenninger og stress i nakke, skuldre og korsrygg. Samt bedrer fordøyelsen.


MARIA HAUKAAS MITTET - TILBAKE I BRUDEKJOLEN (DEL 4, UKE 20 og 21)

Foto: Lars Erik Bakken
På bildet: Maria Haukaas Mittet          Foto: Lars Erik Bakken

Selvtillitt og tiden til hjelp
- Hele mitt liv har jeg trent sånn mer eller mindre jevnlig, og noen korte perioder har det vært helstopp, men aldri har jeg følt at jeg har begynt så på scratch som nå. Dette går rett og slett på selvtillitten løs, sier Maria.

- Det slår meg hvor mye fysikk og psyke henger sammen. Kjennes kroppen svak og med vondter over alt, så er det jo ikke noe gøy med trening. 

- Men heldigvis stiger selvtillitten med formen. Man må bare over den berømte kneika. Hold ut! "Hold on be strong", synger Maria ut og ler godt etterpå. 

- Nå, etter 10 uker med litt mer intensiv trening begynner jeg å få mestringsfølelsen tilbake. Yes! Jeg har en kropp som funker! Ting tar bare litt tid, sier Maria fornøyd.



Foto: Lars Erik Bakken

MARIA HAUKAAS MITTET - TILBAKE I BRUDEKJOLEN (DEL 3, UKE 19)

Maria Haukaas Mittet og hennes personlige trener, Mark Hawkins, har også denne uken lagt ned et godt stykke treningsarbeid på Mykjemeir Lysaker. Intensiteten har vært høy og Maria har gjennomført flere økter bestående av ulike "minisirkler". 

Maria Haukaas Mittet kjører dynamisk planke i slynge                                                                          Foto: Lars Erik Bakken


Mark valgte ut 4 øvelser til hver minisirkel. Øvelsene ble utført rett etter hverandre slik at de dannet en runde. Hver runde ble kjørt  2-3 ganger. Under følger et lite utdrag hentet fra øktene. Prøv gjerne selv ;)

Sirkel1:
  • Jogging - 90 sek (8 km, 1% incline) 
  • Bulgarsk utfall kombinert med skulderpress og strikk x 10/10 reps
  • Sklimatter glidning (en lengde, omtrent 18 m) 
  • Hopp med opptrekk i gymtau x 10 reps


Sirkel 2:
  • Hoppetau - 90 sek 
  • Sumo-knebøy ned til tjukkas x 20 rep
  • Superman (på knær) x 15 rep
  • Staking med strikk x 15 rep 

Sirkel 3:

  • Burpees - 90 sek 
  • Bicepscurl kombinert med tåhev x 15 reps
  • Utfall baklengs med skulderpress og kettlebell x 8/8 reps
  • Dobble bendrag på kasse med sklimattter x 20


Det tar ca 45 min å gjennomføre alle sirklene. Gjør som Maria, og tøy godt ut etter økten, sier Mark Hawkins ;)

Personlig trener, Mark Hawkins, viser Maria hvordan øvelsene skal gjøres.                                                           Foto: Lars Erik Bakken

OPTIMALISER SETEMUSKLATURENS FUNKSJON MED 3D-TRENING

Skrevet av Lars Erik Bakken

Load to explode: Personlig trener, Lars Erik Bakken, viser hvordan man lader setemuskulaturen.                                      Foto: Lars Erik Bakken

Et av de heteste temaene innenfor treningsbransjen har vært rettet mot hvordan man kan optimaliserer funksjonen til setemuskulaturen. Nå som vi begynner å forstå dens rolle innenfor bevegelse, er det ikke rart at den blir sett på som en av de viktigste musklene i kroppen. Samtidig er den en av de største muskelgruppene vi har. Setemuskulaturen er sterkt involvert i bevegelser som golfsving, kasting, løping, hopping og retningsforandringer. Dette enorme bakre kraftsenteret er på mange måter nøkkelen til å produsere jevne og kraftfulle bevegelser.

Setemuskulaturen er som sagt en muskelgruppe som består av 3 muskler; Gluteus Maximus, Gluteus Medius og Gluteus Minimus. Før vi kan se på optimaliseringen av

setemuskulaturens funksjon, må vi først forstå hvordan denne muskelgruppen bidrar i normal bevegelse. I de fleste anatomibøker vil vi få setemuskulaturens funksjon forklart utifra en liggende posisjon («dødmanns kropp»). En slik anatomiske fremstillingen vil være riktig, men vil ikke beskrive helt og holdent setemuskulaturens funksjon. Vi må også vite hvordan setemuskulaturen fungerer når vi står eller beveger oss oppreist.

Setemuskulaturen funksjon fra et funksjonelt synspunkt
En viktig del av å forstå hvordan man kan optimaliserer setemuskulaturens funksjon er å vite hvordan denne muskelgruppen arbeider i dagligdagse bevegelser. Vi må derfor stille oss disse spørsmålene:
  1. I hvilke bevegelser aktiveres setemuskulaturen? 
  2. Jobber setemuskulaturen hovedsakelig i konsentrisk eller eksentrisk fase? 
  3. Hvordan «lader» man muskelen for å få den til å jobbe mest mulig eksplosivt og effektivt? 
Det er det siste spørsmålet som potensielt har den mest riktige tilnærmingen til hvordan setemuskulaturen blir aktivert og deretter "fyres" på full kapasitet.


Load to explode
En viktig faktor ved funksjonell anatomi, er forståelsen av at hver enkelt muskel i kroppen må «lades» (strekkes) i alle 3 bevegelsesplan før de kan eksplodere (trekke seg sammen) og gi maksimal kraft tilbake. Igjen vil dette si at at vi må strekke muskelen i sagittal, frontal og transversalplan for at muskelen skal kunne skape mest mulig kraft. Trening som involverer alle de nevnte plan, betegner vi som tredimensjonell (3D) trening. 



Les mer om 3D-styrketrening her, hvis du ønsker en mer grundig forklaring. 


Setemuskulatur og gravitasjon
Anatomibøkene gir oss en utmerket oversikt over hvordan setemuskulaturen jobber konsentrisk. Dessverre blir det sjeldent tatt hensyn til en av setemuskulaturens hovedfunksjoner. Funksjonen om å eksentrisk bremse krefter som er skapt av gravitasjon og bakkekontakt. Dette er krefter som vi utsettes for når vi for eksempel går eller løper.


Et eksempel på hvordan kroppen er designet for å lade setemukulaturen i de 3 bevegelsesplan:

I det foten treffer bakken, vil kraften føre til at foten heller/tipper litt innover. Dette fører igjen til at leggbeinet roterer litt innover som igjen fører til at lårbeinet også roterer raskt innover. Denne kjedereaksjonen fortsetter opp igjennom hele kroppen, men for nå vil vi stoppe
Alt endrer seg når føttene treffer bakken                                                               Foto: Lars Erik Bakken
bevegelsesanalysen ved hoftene. 


Den kraftige og raske innoverrotasjonen av lårbeinet må bli bremset opp av funksjonen til setemuskulaturen. Når dette skjer, vil også hofta gå igjennom en adduksjon (sidebøyning) og en fleksjon (bøyning fremover), som igjen vil lade setemuskulaturen ytterligere og kreve at setemuskulaturen også bremser opp disse bevegelsene. På dette stadiet er det trygt å si at setemuskulaturen har blitt strukket og ladet eksentrisk i alle tre bevegelsesplan. Den vil  nå være i en tilstand hvor den er klar til å fyre tilbake. 

Men hva skjer hvis setemuskulaturen ikke fyrer?



Alt endrer seg når føttene dine treffer bakken
Et vanlig forsøk på å fyre setemuskulaturen er å legge seg ned, isolere bevegelsen, bruke tankekraft og trene muskelen i alle konsentriske faser. Dette vil absolutt fyre setemuskulaturen, men vil ikke nødvendigvis overføre denne fyringen til normal funksjon. Dette betyr at mens en øvelse er effektiv i å øke styrke og forårsake en brennende følelse, vil den ikke nødvendigvis gi økt koordinasjon og timing som kroppen trenger i normal bevegelse.


Hvordan kan man trene setemuskulaturen funksjonelt?
Min strategi er bygd på forståelsen av hvordan setemuskulaturen lader naturlig ved bevegelse igjennom de tre bevegelsesplan. For eksempel i gange, så vet vi at setemuskulaturen lader eksentrisk i de tre bevegelseplan:

  1. Fleksjon (bøyning) av hoften i sagittalplan - fremover
  2. Adduksjon (sidebøyning) av hoften i frontallplan - sideveis
  3. Innoverrotasjon av hoften i transversalplan - rotasjon
Det er viktig å merke seg at alle disse handlingene skjer når foten har kontakt med bakken (closed kinetic chain).


Hvordan bruke disse bevegelsene til å øke en naturlig lading av setemuskulaturen?
Det gjør vi ved å bruke andre deler av kroppen til å drive oss inn i ulike posisjoner som aktiverer setemuskulaturen. For eksempel ved hjelp av armene. Armene vil da bestemme bevegelsen i øvelsen og dermed også bestemme hvilke deler av setemuskulaturen som trenes. Vi vil da kalle armene for en "driver".

La oss ta utfall som et eksempel. Tradisjonelt blir denne øvelsen gjort med overkropp i en oppreist posisjon med hender på hoftene, vekter ned langs siden eller stang på skuldrene. Uavhengig av utstyret, hensikten og belastningen, har man alltid blitt lært at man skal holde overkroppenen oppreist og over hoftene. Dette er ikke galt, men heller ikke den eneste måten å gjøre et utfall på. Vi skal nå gjøre utfall litt anderledes, slik at vi får aktivert setemuskulaturen i alle tre bevegelsesplan. Dette gjør vi ved å bruke armene som en driver og dermed øke:

  1. fleksjonen (bøyning fremover) av hoften 
  2. adduksjonen (bøyning til siden) av hoften 
  3. innoverrotasjonen av hoften 

Utfall med armer strukket foran kroppen


Foto: Lars Erik Bakken
Ønsker man å aktivere setemuskulaturen hovedsakelig i sagittalplan (fremover), så kan man
utføre et utfall hvor man starter med armene ned langs siden. I det du utfører utfallet, retter du armene ut mot gulvet, som om du skulle plukke opp noe som var foran den fremre foten. Et slikt utfall vil føre til en økt bøyning av hoften. Dette vil igjen føre til at setemuskulaturen strekkes (lades) og tvinges til å jobbe eksentrisk og bremse bevegelsen. Når setemuskulaturen nå er på strekk, vil den kunne jobbe mer eksplosivt tilbake til utgangsposisjonen. Man kan øke motstanden ved for eksempel å bruke en medisinball eller noen lette håndvekter.


Utfall med motsatt arm strukket ut mot siden

Foto: Lars Erik Bakken
I denne øvelsen aktiverer man setemuskulaturen hovedsakelig i frontalplan (sideveis). Ta ett utfall fremover med høyre bein. Strekk venstre arm (i hoftehøyde) så langt du kan ut mot siden. Dette vil øke sidebøyningen av hoften og bekkenet og føre til at setemuskulaturen blir strukket og aktivert på yttersiden av hoften.


Utfall med motsatt arm mot motsatt ben

Foto: Lars Erik Bakken
I denne øvelsen aktiverer man setemuskulaturen hovedsakelig i transversalplan (rotasjon). Ta ett utfall fremover med høyre ben. Før venstre arm mot høyre ben i det foten treffer bakken. Dette vil føre til økt innoverrotasjon av hoften som igjen vil strekke setemuskulaturen, og føre til økt aktivering i transversalplan.

I et treningsprogram kan du utføre 3 set med 12 repetisjoner av hver enkelt øvelse som er nevnt ovenfor.


Nå som du har fått setemuskulaturen til å fyre på full kapasitet, er vårt mål å overføre denne nevromuskulære læringen tilbake til vanlig funksjon. Dette kan vi gjøre ved å å gradvis fjerne driverne, til vi har samme aktivering av setemuskelen, som med dem. Etter hvert bør man utfordre seg selv med utfall i alle mulige retninger og samtidig kjenne at setemuskulaturen fyres under alle variantene. Denne type trening er fantastisk bra og vil ikke bare føre til at man aktiverer setemuskulaturen. Man vil også generelt øke bevegelighet, styrke og balanse i muskulaturen.


Flere tips til gode seteøvelser finner du her