OPTIMALISER SETEMUSKLATURENS FUNKSJON MED 3D-TRENING

Skrevet av Lars Erik Bakken

Load to explode: Personlig trener, Lars Erik Bakken, viser hvordan man lader setemuskulaturen.                                      Foto: Lars Erik Bakken

Et av de heteste temaene innenfor treningsbransjen har vært rettet mot hvordan man kan optimaliserer funksjonen til setemuskulaturen. Nå som vi begynner å forstå dens rolle innenfor bevegelse, er det ikke rart at den blir sett på som en av de viktigste musklene i kroppen. Samtidig er den en av de største muskelgruppene vi har. Setemuskulaturen er sterkt involvert i bevegelser som golfsving, kasting, løping, hopping og retningsforandringer. Dette enorme bakre kraftsenteret er på mange måter nøkkelen til å produsere jevne og kraftfulle bevegelser.

Setemuskulaturen er som sagt en muskelgruppe som består av 3 muskler; Gluteus Maximus, Gluteus Medius og Gluteus Minimus. Før vi kan se på optimaliseringen av
setemuskulaturens funksjon, må vi først forstå hvordan denne muskelgruppen bidrar i normal bevegelse. I de fleste anatomibøker vil vi få setemuskulaturens funksjon forklart utifra en liggende posisjon («dødmanns kropp»). En slik anatomiske fremstillingen vil være riktig, men vil ikke beskrive helt og holdent setemuskulaturens funksjon. Vi må også vite hvordan setemuskulaturen fungerer når vi står eller beveger oss oppreist.

Setemuskulaturen funksjon fra et funksjonelt synspunkt
En viktig del av å forstå hvordan man kan optimaliserer setemuskulaturens funksjon er å vite hvordan denne muskelgruppen arbeider i dagligdagse bevegelser. Vi må derfor stille oss disse spørsmålene:

1. I hvilke bevegelser aktiveres setemuskulaturen? 
2. Jobber setemuskulaturen hovedsakelig i konsentrisk eller eksentrisk fase? 
3. Hvordan «lader» man muskelen for å få den til å jobbe mest mulig eksplosivt og effektivt? 

Det er det siste spørsmålet som potensielt har den mest riktige tilnærmingen til hvordan setemuskulaturen blir aktivert og deretter "fyres" på full kapasitet.


Load to explode
En viktig faktor ved funksjonell anatomi, er forståelsen av at hver enkelt muskel i kroppen må «lades» (strekkes) i alle 3 bevegelsesplan før de kan eksplodere (trekke seg sammen) og gi maksimal kraft tilbake. Igjen vil dette si at at vi må strekke muskelen i sagittal, frontal og transversalplan for at muskelen skal kunne skape mest mulig kraft. Trening som involverer alle de nevnte plan, betegner vi som tredimensjonell (3D) trening. 

Les mer om 3D-styrketrening her, hvis du ønsker en mer grundig forklaring. 


Setemuskulatur og gravitasjon
Anatomibøkene gir oss en utmerket oversikt over hvordan setemuskulaturen jobber konsentrisk. Dessverre blir det sjeldent tatt hensyn til en av setemuskulaturens hovedfunksjoner. Funksjonen om å eksentrisk bremse krefter som er skapt av gravitasjon og bakkekontakt. Dette er krefter som vi utsettes for når vi for eksempel går eller løper.


Et eksempel på hvordan kroppen er designet for å lade setemukulaturen i de 3 bevegelsesplan:
I det foten treffer bakken, vil kraften føre til at foten heller/tipper litt innover. Dette fører igjen til at leggbeinet roterer litt innover som igjen fører til at lårbeinet også roterer raskt innover. Denne kjedereaksjonen fortsetter opp igjennom hele kroppen, men for nå vil vi stoppe

Alt endrer seg når føttene treffer bakken                                                               Foto: Lars Erik Bakken

bevegelsesanalysen ved hoftene. 

Den kraftige og raske innoverrotasjonen av lårbeinet må bli bremset opp av funksjonen til setemuskulaturen. Når dette skjer, vil også hofta gå igjennom en adduksjon (sidebøyning) og en fleksjon (bøyning fremover), som igjen vil lade setemuskulaturen ytterligere og kreve at setemuskulaturen også bremser opp disse bevegelsene. På dette stadiet er det trygt å si at setemuskulaturen har blitt strukket og ladet eksentrisk i alle tre bevegelsesplan. Den vil  nå være i en tilstand hvor den er klar til å fyre tilbake. 

Men hva skjer hvis setemuskulaturen ikke fyrer?



Alt endrer seg når føttene dine treffer bakken
Et vanlig forsøk på å fyre setemuskulaturen er å legge seg ned, isolere bevegelsen, bruke tankekraft og trene muskelen i alle konsentriske faser. Dette vil absolutt fyre setemuskulaturen, men vil ikke nødvendigvis overføre denne fyringen til normal funksjon. Dette betyr at mens en øvelse er effektiv i å øke styrke og forårsake en brennende følelse, vil den ikke nødvendigvis gi økt koordinasjon og timing som kroppen trenger i normal bevegelse.


Hvordan kan man trene setemuskulaturen funksjonelt?
Min strategi er bygd på forståelsen av hvordan setemuskulaturen lader naturlig ved bevegelse igjennom de tre bevegelsesplan. For eksempel i gange, så vet vi at setemuskulaturen lader eksentrisk i de tre bevegelseplan:

1. Fleksjon (bøyning) av hoften i sagittalplan - fremover
2. Adduksjon (sidebøyning) av hoften i frontallplan - sideveis
3. Innoverrotasjon av hoften i transversalplan - rotasjon

Det er viktig å merke seg at alle disse handlingene skjer når foten har kontakt med bakken (closed kinetic chain).


Hvordan bruke disse bevegelsene til å øke en naturlig lading av setemuskulaturen?
Det gjør vi ved å bruke andre deler av kroppen til å drive oss inn i ulike posisjoner som aktiverer setemuskulaturen. For eksempel ved hjelp av armene. Armene vil da bestemme bevegelsen i øvelsen og dermed også bestemme hvilke deler av setemuskulaturen som trenes. Vi vil da kalle armene for en "driver".

La oss ta utfall som et eksempel. Tradisjonelt blir denne øvelsen gjort med overkropp i en oppreist posisjon med hender på hoftene, vekter ned langs siden eller stang på skuldrene. Uavhengig av utstyret, hensikten og belastningen, har man alltid blitt lært at man skal holde overkroppenen oppreist og over hoftene. Dette er ikke galt, men heller ikke den eneste måten å gjøre et utfall på. Vi skal nå gjøre utfall litt anderledes, slik at vi får aktivert setemuskulaturen i alle tre bevegelsesplan. Dette gjør vi ved å bruke armene som en driver og dermed øke:

1. fleksjonen (bøyning fremover) av hoften 
2. adduksjonen (bøyning til siden) av hoften 
3. innoverrotasjonen av hoften 

Utfall med armer strukket foran kroppen

Foto: Lars Erik Bakken

Ønsker man å aktivere setemuskulaturen hovedsakelig i sagittalplan (fremover), så kan man

utføre et utfall hvor man starter med armene ned langs siden. I det du utfører utfallet, retter du armene ut mot gulvet, som om du skulle plukke opp noe som var foran den fremre foten. Et slikt utfall vil føre til en økt bøyning av hoften. Dette vil igjen føre til at setemuskulaturen strekkes (lades) og tvinges til å jobbe eksentrisk og bremse bevegelsen. Når setemuskulaturen nå er på strekk, vil den kunne jobbe mer eksplosivt tilbake til utgangsposisjonen. Man kan øke motstanden ved for eksempel å bruke en medisinball eller noen lette håndvekter.

Utfall med motsatt arm strukket ut mot siden

Foto: Lars Erik Bakken

I denne øvelsen aktiverer man setemuskulaturen hovedsakelig i frontalplan (sideveis). Ta ett utfall fremover med høyre bein. Strekk venstre arm (i hoftehøyde) så langt du kan ut mot siden. Dette vil øke sidebøyningen av hoften og bekkenet og føre til at setemuskulaturen blir strukket og aktivert på yttersiden av hoften.

Utfall med motsatt arm mot motsatt ben

Foto: Lars Erik Bakken

I denne øvelsen aktiverer man setemuskulaturen hovedsakelig i transversalplan (rotasjon). Ta ett utfall fremover med høyre ben. Før venstre arm mot høyre ben i det foten treffer bakken. Dette vil føre til økt innoverrotasjon av hoften som igjen vil strekke setemuskulaturen, og føre til økt aktivering i transversalplan.

I et treningsprogram kan du utføre 3 set med 12 repetisjoner av hver enkelt øvelse som er nevnt ovenfor.

Nå som du har fått setemuskulaturen til å fyre på full kapasitet, er vårt mål å overføre denne nevromuskulære læringen tilbake til vanlig funksjon. Dette kan vi gjøre ved å å gradvis fjerne driverne, til vi har samme aktivering av setemuskelen, som med dem. Etter hvert bør man utfordre seg selv med utfall i alle mulige retninger og samtidig kjenne at setemuskulaturen fyres under alle variantene. Denne type trening er fantastisk bra og vil ikke bare føre til at man aktiverer setemuskulaturen. Man vil også generelt øke bevegelighet, styrke og balanse i muskulaturen.

Flere tips til gode seteøvelser finner du her

"TURKISH GET-UP" DEN MEST FUNKSJONELLE STYRKEØVELSEN

Skrevet av, Christopher Bernardo Spicer

Den siste tiden har styrkeøvelsen ved navn turkish get-up fanget min oppmerksomhet. Denne øvelsen er svært populær i crossfit-miljøet, men flere kvinner og menn på vanlige treningssentre begynner også å få øyne opp for denne øvelsen. Når du er ferdig med å lese dette skal du ha forstått hvilke muskelgrupper som stimuleres, hva som skiller denne øvelsen fra knebøy og markløft, og tenke deg om hvilke hverdagsaktiviteter du gjør som kan styrkes ved hjelp av denne øvelsen.

På bildet: Christopher Bernardo Spicer, Personlig trener hos Mykjemeir

Før du leser videre anbefaler jeg at du leser en artikkel skrevet av min kollega Lars Erik Bakken om 3D-trening. Når du har lest denne kan det bli lettere å forstå innholdet og helheten i dette innlegget. Trykk HER for å lese om 3D-trening.

Du kan også lese trening.no sin utgave av artikkelen her.

Vi mennesker beveger oss hver eneste dag og bevegelsene vi utfører kan deles inn i tre plan:

1 – Sagittalplan: Dette planet deler en person i to sett forfra, da altså en venstre og en høyre halvdel av kroppen. Bevegelsene skjer fremover og bakover.

2 – Frontalplan: Dette planet deler en person i to sett fra siden, altså en fremre og bakre del av kroppen. Bevegelser skjer fra side til side.

3 – Transversalplan – Dette planet deler en person i en øvre og nedre halvdel. Bevegelser i dette planet skjer med rotasjon.


HVA ER FUNKSJONELL TRENING?

Funksjonell trening er et kjent begrep. Man kan si at styrkeøvelser som trener store muskelgrupper er funksjonell trening fordi trening av store muskelgrupper involvere ofte flere mindre muskelgrupper i tillegg. Man kan også si at funksjonell trening er bevegelser som likner på idretten man bedriver eller øvelser som likner på hverdagslige aktiviteter. Hovedfokuset med funksjonell trening er at man kan få bruk for disse bevegelsene ved en senere anledning, altså at treningen og bevegelsene man legger ned har en overføringsverdi til hverdag eller idrett. To av de mest kjente styrkeøvelsene på treningssenteret er knebøy og markløft. Overføringsverdien fra disse to øvelsene er for eksempel å plukke opp en tung koffert fra bakken eller bære en tung sekk på ryggen. Ved bruk av disse øvelsene trener man nesten hele kroppen, nettopp dette gjør disse øvelsene funksjonelle, men disse øvelsene foregår kun i sagittalplan.


HVORDAN KAN TURKISH GET-UP VÆRE MER FUNKSJONELL ENN MARKLØFT OG KNEBØY?

Øvelsen er tredimensjonell og hører da til kategorien 3D-trening. I løpet av øvelsen er man innom alle tre plan, sagittalplan, frontalplan og transversalplan. Derfor er turkish get-up en mer funksjonell styrkeøvelse enn knebøy og markløft. 

Turkish get-up er en god øvelse for deg uansett om du er toppidrettsutøver, mosjonist eller nybegynner da man enkelt kan justere nivået på øvelsen. I dette innlegget har jeg valgt å dele øvelsen opp i 8 faser, se bildeserien nedenfor. Er man nybegynner kan man starte med å dele opp øvelsen, slik at man trener hver enkelt fase for seg. Man kan for eksempel bruke en vektmanual. Dersom man ønsker variasjon kan man også bruke en kettlebell. Er man ute etter den mest krevende versjonen av øvelsen kan man bruke en lang vektstang eller en god venninne å løfte på. Det er selvfølgelig ikke noe galt i å variere verktøyet man holder i uansett hvilket nivå man er på. Alle mennesker er laget for å bevege seg, og nå vet vi at kroppen beveger seg i tre plan. Så hvorfor trener så få av oss i disse planene når vi beveger oss i dem hver eneste dag?

Fremover, bakover, til sidene og rotasjon, det er slike bevegelser kroppen vår er ment til å utføre. Nettopp disse bevegelsene er du innom i løpet av hele bevegelsesbanen til turkish get-up. Så det er nettopp dette som skiller denne øvelsen fra andre store baseøvelser, at man trener i alle tre plan og stimulerer flere muskelgrupper samtidig. I tillegg får du mobilitetstrening, stabilitetstrening og koordinasjonstrening ved bruk av denne øvelsen.

Bare tenk over alle bevegelsene vi gjør når vi leker med barna våre. Det er opp og ned, frem og tilbake fra side til side og rundt og rundt hele tiden. Samme bevegelsesmønster finner vi for eksempel i snømåking eller støvsuging. Dette er aktiviteter de fleste av oss er nødt til å gjøre. Disse aktivitetene krever masse bevegelse, og stiller krav til smidighet, mobilitet og bevegelighet innenfor alle tre planene. Derfor mener jeg det er viktig å styrke kroppen i slike utsatte posisjoner. Du har sikkert selv opplevd å skulle plukke opp en gjenstand fra bakken, eller strekke deg etter noe, for så å få en liten ”kink” i ryggen. Ved å trene i de tre bevegelsesplanene til kroppen kan vi kanskje unngå slike problemer fordi muskulaturen vil bli sterkere og tåle mer belastning i disse utsatte posisjonene.

På bildet: Mannen jobber i sagittalplan for å plukke opp snøen, jobber deretter i transversalplan når han kaster snøen skrått bakover.

På bildet: Dersom man har et hus med mange kriker og kroker blir man tvunget til å jobbe 

i alle tre bevegelsesplanene.

HER ER FORDELENE MED TURKISH GET-UP:

• Skulderstabilitet
• Hoftemobilitet
• Øye-fot og øye-hånd koordinasjon
• Skrå og rett buk stimuleres
• Styrke/stabilitet i mage og korsrygg
• Setemuskulaturen aktiveres
• Fremside lår aktiveres
• Unilateral trening, man trener den ene siden av kroppen om gangen. Dette er fordelaktig da det er naturlig å være dominant på den ene siden av kroppen.

Jeg mener at alle har godt av å trene turkish get-up. Merk at denne øvelsen krever tilstrekkelig med mobilitet, smidighet og stabilitet for å kunne utføres korrekt. Dersom man er helt på nybegynnerstadiet og ikke er i stand til å gjennomføre øvelsen i sin helhet vil løsningen være å dele opp øvelsen og trene en fase av gangen. For noen må spesifikk mobilitets/bevegelighetstrening til for å kunne gjennomføre de forskjellige fasene. Grunnen til at denne øvelsen er den mest funksjonelle styrkeøvelsen er fordi man beveger seg innom alle tre plan, sagittalplan, frontalplan og transversalplan, i tillegg gir denne øvelsen deg stabilitetstrening, smidighet, mobilitet/bevegelighet, styrke og koordinasjonstrening. Dette er mye treningsutbytte på en gang sammenliknet med en isolasjonsøvelse som kun trener en bestemt muskel av gangen. Utbyttet av denne øvelsen er fenomenal og du vil raskt føle deg råsterk! Så da er det bare å trene turkish get-up, lykke til!

TURKISH GET-UP

Nedenfor fremstilles de 8 fasene av Turkish get-up. Man jobber seg kronologisk fra fase 1-8, deretter fra fase 8-1 igjen for å avslutte. Husk at kvalitet i hver bevegelse er viktig, fokus er ikke å komme raskest mulig gjennom øvelsen. Ved å markere hver bevegelse får man gjennomført alle fasene i øvelsen som vil gi størst utbytte.

Fase 1 – Ligg i fosterstilling og grip rundt vektstangen. Når høyre arm holder i vektstangen skal høyre kne være bøyd og høyre fot i bakken.

Fase 2 – Rull over på ryggen og stabiliser vektstangen over brystet (vektstangen skal peke rett opp mot taket til enhver tid).

Fase 3 – Len deg til siden slik at du kommer opp og støtter deg på albuen.

Fase 4 – Len deg så opp på armen.

Fase 5 – Støtt deg på armen og løft rumpa opp fra bakken. 

Fase 6 – Før så beinet igjennom slik at kneet kommer ned og støtter i bakken. 

Fase 7 – Rett deg opp slik bildet viser.

Fase 8 – Husk å justere beina før du reiser deg opp. Unngå at kneet faller inn i det du reiser deg og stram magen. Ha kontroll på toppen før du reverserer alle fasene, 8,7,6,5,4,3,2,1.

HUMAN TURKISH GET-UP

3D STYRKETRENING (3D STRENGTH) - HVA ER DET?

Skrevet av personlig trener, Lars Erik Bakken.

I det siste har det dukket opp et nytt begrep innenfor treningsbransjen her i Norge - 3D eller tredimensjonal styrketrening. Flere treningskjeder har startet med gruppetimer som omhandler 3D trening og media har gitt det mye oppmerksomhet. Men hvorfor kaller man treningen 3D , hva er det egentlig og er det funksjonelt?

(Personlig Trener, Lars Erik Bakken, fra Mykjemeir Personlig Trening)

Hver dag utfører vi utallige kombinasjoner av bevegelser . Blant annet strekker, bøyer og roterer vi på oss. Mange er ikke klare over hvor mange muskler som er involvert i enkle oppgaver som å plukke opp noe fra bakken eller lufte hunden. 
De fleste treningsprogram favoriserer isolerte og flerleddsøvelser som foregår i ett plan. 
I kontrast så beveger vi mennesker oss i 3 plan:

1. Sagittalplan - et tenkt plan gjennom kroppens midtlinje som deler kroppen i en høyre og en
venstre halvdel - bevegelse i dette planet skjer fremover eller bakover.

2. Frontalplan - et tenkt plan som beskriver en deling av kroppen i en bakre og fremre del - bevegelse i dette planet skjer sideveis.

3. Transversalplan - et tenkt plan som horisontalt deler kroppen i en øvre og nedre del - bevegelse i dette plan skjer med rotasjon.

Benytter vi oss av de 3 plan under trening, så kan vi si at vi trener tredimensjonalt. Her er et eksempel på hvordan du kan kjøre utfall i de 3 ulike plan:

Man kan også kombinere flere plan i en øvelse.Se eksempel under:

HVORFOR TRENE TREDIMENSJONALT?
Gitt at vi beveger oss i forskjellige retninger, så er det bare logisk at vi også integrerer flere muskelgrupper, retninger og plan når vi trener styrke. På denne måten vil vi være mer forberedt på dagliglivets eller idrettens ulike bevegelsesmønstre og oppgaver. Ved riktig bruk av 3D trening vil du bli sterkere, forhindre skader/plager, bedre motorikken, og få en mer harmonisk og balansert kropp.

ER 3D STYRKETRENING FUNKSJONELT?
Her er det vel som med alt annet en del uenighet. Etter mitt syn vil jeg si at 3D trening er veldig funksjonelt hvis øvelsene du skal utføre står i sammenheng med dine behov og mål. Samtidig må intensiteten og vanskelighetsgraden på økten være i henhold til din egen form, slik at øvelsene blir utført riktig og dynamisk. Gjør du vanskelige øvelser/bevegelser hvor du har liten flyt og dårlig teknikk vil du være i faresonen for å pådra deg en skade. Samtidig kan du gi nervesystemet feil stimuli og ende opp med minimal effekt av 3D treningen.

Det er stor forskjell på å gjennomføre noen tilfeldige 3D styrkeøvelser enn å få øvelser som er spesifikt lagt opp i henhold til dine behov og mål. Funksjonell 3D styrketrening handler ikke bare om å bevege seg i de 3 plan, det handler like mye om å bevege seg riktig og hensiktmessig i forhold til dine forutsetninger og behov.

Kort oppsummert er 3D styrketrening en fantastisk god måte å trene styrke på, fordi du beveger kroppen slik det er ment at du skal bevege den. Velger du øvelser som står i samsvar med dine behov og mål samtidig som du utfører dem riktig, vil du straks se resultater både i og utenfor treningsstudioet.

Se også denne artikkelen på nettavisen Hegnar Sprek her