OPTIMALISER SETEMUSKLATURENS FUNKSJON MED 3D-TRENING

Skrevet av Lars Erik Bakken

Load to explode: Personlig trener, Lars Erik Bakken, viser hvordan man lader setemuskulaturen.                                      Foto: Lars Erik Bakken

Et av de heteste temaene innenfor treningsbransjen har vært rettet mot hvordan man kan optimaliserer funksjonen til setemuskulaturen. Nå som vi begynner å forstå dens rolle innenfor bevegelse, er det ikke rart at den blir sett på som en av de viktigste musklene i kroppen. Samtidig er den en av de største muskelgruppene vi har. Setemuskulaturen er sterkt involvert i bevegelser som golfsving, kasting, løping, hopping og retningsforandringer. Dette enorme bakre kraftsenteret er på mange måter nøkkelen til å produsere jevne og kraftfulle bevegelser.

Setemuskulaturen er som sagt en muskelgruppe som består av 3 muskler; Gluteus Maximus, Gluteus Medius og Gluteus Minimus. Før vi kan se på optimaliseringen av
setemuskulaturens funksjon, må vi først forstå hvordan denne muskelgruppen bidrar i normal bevegelse. I de fleste anatomibøker vil vi få setemuskulaturens funksjon forklart utifra en liggende posisjon («dødmanns kropp»). En slik anatomiske fremstillingen vil være riktig, men vil ikke beskrive helt og holdent setemuskulaturens funksjon. Vi må også vite hvordan setemuskulaturen fungerer når vi står eller beveger oss oppreist.

Setemuskulaturen funksjon fra et funksjonelt synspunkt
En viktig del av å forstå hvordan man kan optimaliserer setemuskulaturens funksjon er å vite hvordan denne muskelgruppen arbeider i dagligdagse bevegelser. Vi må derfor stille oss disse spørsmålene:

1. I hvilke bevegelser aktiveres setemuskulaturen? 
2. Jobber setemuskulaturen hovedsakelig i konsentrisk eller eksentrisk fase? 
3. Hvordan «lader» man muskelen for å få den til å jobbe mest mulig eksplosivt og effektivt? 

Det er det siste spørsmålet som potensielt har den mest riktige tilnærmingen til hvordan setemuskulaturen blir aktivert og deretter "fyres" på full kapasitet.


Load to explode
En viktig faktor ved funksjonell anatomi, er forståelsen av at hver enkelt muskel i kroppen må «lades» (strekkes) i alle 3 bevegelsesplan før de kan eksplodere (trekke seg sammen) og gi maksimal kraft tilbake. Igjen vil dette si at at vi må strekke muskelen i sagittal, frontal og transversalplan for at muskelen skal kunne skape mest mulig kraft. Trening som involverer alle de nevnte plan, betegner vi som tredimensjonell (3D) trening. 

Les mer om 3D-styrketrening her, hvis du ønsker en mer grundig forklaring. 


Setemuskulatur og gravitasjon
Anatomibøkene gir oss en utmerket oversikt over hvordan setemuskulaturen jobber konsentrisk. Dessverre blir det sjeldent tatt hensyn til en av setemuskulaturens hovedfunksjoner. Funksjonen om å eksentrisk bremse krefter som er skapt av gravitasjon og bakkekontakt. Dette er krefter som vi utsettes for når vi for eksempel går eller løper.


Et eksempel på hvordan kroppen er designet for å lade setemukulaturen i de 3 bevegelsesplan:
I det foten treffer bakken, vil kraften føre til at foten heller/tipper litt innover. Dette fører igjen til at leggbeinet roterer litt innover som igjen fører til at lårbeinet også roterer raskt innover. Denne kjedereaksjonen fortsetter opp igjennom hele kroppen, men for nå vil vi stoppe

Alt endrer seg når føttene treffer bakken                                                               Foto: Lars Erik Bakken

bevegelsesanalysen ved hoftene. 

Den kraftige og raske innoverrotasjonen av lårbeinet må bli bremset opp av funksjonen til setemuskulaturen. Når dette skjer, vil også hofta gå igjennom en adduksjon (sidebøyning) og en fleksjon (bøyning fremover), som igjen vil lade setemuskulaturen ytterligere og kreve at setemuskulaturen også bremser opp disse bevegelsene. På dette stadiet er det trygt å si at setemuskulaturen har blitt strukket og ladet eksentrisk i alle tre bevegelsesplan. Den vil  nå være i en tilstand hvor den er klar til å fyre tilbake. 

Men hva skjer hvis setemuskulaturen ikke fyrer?



Alt endrer seg når føttene dine treffer bakken
Et vanlig forsøk på å fyre setemuskulaturen er å legge seg ned, isolere bevegelsen, bruke tankekraft og trene muskelen i alle konsentriske faser. Dette vil absolutt fyre setemuskulaturen, men vil ikke nødvendigvis overføre denne fyringen til normal funksjon. Dette betyr at mens en øvelse er effektiv i å øke styrke og forårsake en brennende følelse, vil den ikke nødvendigvis gi økt koordinasjon og timing som kroppen trenger i normal bevegelse.


Hvordan kan man trene setemuskulaturen funksjonelt?
Min strategi er bygd på forståelsen av hvordan setemuskulaturen lader naturlig ved bevegelse igjennom de tre bevegelsesplan. For eksempel i gange, så vet vi at setemuskulaturen lader eksentrisk i de tre bevegelseplan:

1. Fleksjon (bøyning) av hoften i sagittalplan - fremover
2. Adduksjon (sidebøyning) av hoften i frontallplan - sideveis
3. Innoverrotasjon av hoften i transversalplan - rotasjon

Det er viktig å merke seg at alle disse handlingene skjer når foten har kontakt med bakken (closed kinetic chain).


Hvordan bruke disse bevegelsene til å øke en naturlig lading av setemuskulaturen?
Det gjør vi ved å bruke andre deler av kroppen til å drive oss inn i ulike posisjoner som aktiverer setemuskulaturen. For eksempel ved hjelp av armene. Armene vil da bestemme bevegelsen i øvelsen og dermed også bestemme hvilke deler av setemuskulaturen som trenes. Vi vil da kalle armene for en "driver".

La oss ta utfall som et eksempel. Tradisjonelt blir denne øvelsen gjort med overkropp i en oppreist posisjon med hender på hoftene, vekter ned langs siden eller stang på skuldrene. Uavhengig av utstyret, hensikten og belastningen, har man alltid blitt lært at man skal holde overkroppenen oppreist og over hoftene. Dette er ikke galt, men heller ikke den eneste måten å gjøre et utfall på. Vi skal nå gjøre utfall litt anderledes, slik at vi får aktivert setemuskulaturen i alle tre bevegelsesplan. Dette gjør vi ved å bruke armene som en driver og dermed øke:

1. fleksjonen (bøyning fremover) av hoften 
2. adduksjonen (bøyning til siden) av hoften 
3. innoverrotasjonen av hoften 

Utfall med armer strukket foran kroppen

Foto: Lars Erik Bakken

Ønsker man å aktivere setemuskulaturen hovedsakelig i sagittalplan (fremover), så kan man

utføre et utfall hvor man starter med armene ned langs siden. I det du utfører utfallet, retter du armene ut mot gulvet, som om du skulle plukke opp noe som var foran den fremre foten. Et slikt utfall vil føre til en økt bøyning av hoften. Dette vil igjen føre til at setemuskulaturen strekkes (lades) og tvinges til å jobbe eksentrisk og bremse bevegelsen. Når setemuskulaturen nå er på strekk, vil den kunne jobbe mer eksplosivt tilbake til utgangsposisjonen. Man kan øke motstanden ved for eksempel å bruke en medisinball eller noen lette håndvekter.

Utfall med motsatt arm strukket ut mot siden

Foto: Lars Erik Bakken

I denne øvelsen aktiverer man setemuskulaturen hovedsakelig i frontalplan (sideveis). Ta ett utfall fremover med høyre bein. Strekk venstre arm (i hoftehøyde) så langt du kan ut mot siden. Dette vil øke sidebøyningen av hoften og bekkenet og føre til at setemuskulaturen blir strukket og aktivert på yttersiden av hoften.

Utfall med motsatt arm mot motsatt ben

Foto: Lars Erik Bakken

I denne øvelsen aktiverer man setemuskulaturen hovedsakelig i transversalplan (rotasjon). Ta ett utfall fremover med høyre ben. Før venstre arm mot høyre ben i det foten treffer bakken. Dette vil føre til økt innoverrotasjon av hoften som igjen vil strekke setemuskulaturen, og føre til økt aktivering i transversalplan.

I et treningsprogram kan du utføre 3 set med 12 repetisjoner av hver enkelt øvelse som er nevnt ovenfor.

Nå som du har fått setemuskulaturen til å fyre på full kapasitet, er vårt mål å overføre denne nevromuskulære læringen tilbake til vanlig funksjon. Dette kan vi gjøre ved å å gradvis fjerne driverne, til vi har samme aktivering av setemuskelen, som med dem. Etter hvert bør man utfordre seg selv med utfall i alle mulige retninger og samtidig kjenne at setemuskulaturen fyres under alle variantene. Denne type trening er fantastisk bra og vil ikke bare føre til at man aktiverer setemuskulaturen. Man vil også generelt øke bevegelighet, styrke og balanse i muskulaturen.

Flere tips til gode seteøvelser finner du her

KVINNER OG STYRKETRENING

Skrevet av, Lars Erik Bakken

Det finnes en misoppfatning av at styrketrening og vektløfting er annerledes for menn enn for kvinner. Vi har ofte sett bilder av kvinner som trener styrke på utholdenhetsapparater og menn som løfter tunge vekter foran speilet. Dette er bilder som mediene har skapt. Slike bilder vil gi oss en ubevisst og feil forestilling av hvordan kvinner og menn helst bør trene.

I den senere tid har mediene blitt flinkere til å fremstille styrketrening på en mer kjønnsnøytral måte. Nå vet vi at muskelvevet til kvinner og menn er hovedsakelig identiske og responderer likt på styrketrening. Den store forskjellen ligger i forskjellen på testosteronnivåene mellom kvinner og menn. Dette fører generelt til at menn klarer å løfte noe tyngre og bygge mer muskler, men begge kjønn vil respondere godt på velstrukturert styrketrening og samtidig få et stort treningsutbytte.

HVA ER DE VANLIGSTE ØNSKENE BLANT KVINNER OG MENN?

Et flertall av de kvinnene som kommer til oss,på Mykjemeir, har et ønske om en sterkere og strammere mage, samt fastere rumpe, triceps og lår. Vi ser også tendenser til at flere kvinner ønsker å trene seg sterkere ved hjelp av base- og kroppsvektøvelser. Flesteparten av menn har som oftest et ønske om å bli sterkere og øke muskelvolum. Begge kjønn er opptatt av at fettprosenten skal holde seg lav og at man har en sunn og balansert kroppssammensetningen. Utifra dette kartlegger vi også kundens behov og utarbeider en treningsplan hvor vi trener etter både kundens ønsker og behov. Vi sørger for å gjøre treningen strukturert samtidig som den byr på variasjon og allsidighet. I tillegg veileder vi til en sunnere livsstil for å gi en mer helhet i treningen.

HVA ER FORSKJELLEN MELLOM MENN OG KVINNERS STYRKEPROGRAM?

(På bildet: Lars Erik Bakken, Personlig Trener Mykjemeir)

Når jeg blir spurt om hva den største forskjellen er mellom et designet styrkeprogram for kvinner og for menn, blir man ofte overrasket av svaret. Etter Mykjemeir sin mening, skal det være ganske likt for menn og kvinner hvis man følger grunnprinsippene innenfor styrketrening. Tren først mobilitet og lette kroppsvektøvelser, fokuser på kjernemuskulatur, favoriser flerleddsøvelser og tren med store bevegelser i stedet for isolerte bevegelser, så sant dette ikke er helt nødvendig. Samtidig bør man trene frie bevegelser uten apparater og rette et stort fokus på muskulaturen på baksiden av kroppen som rumpe, bakside lår og rygg (posterior chain). 



STYRKETRENING PÅ LIK LINJE UANSETT KJØNN

Vi i Mykjemeir fremmer at kvinner og menn bør trene på lik linje, da styrketrening tilbyr kvinner de samme fordelene som for menn. Dette forutsetter at de har samme mål om å utvikle funksjonell styrke, redusere fettprosent, øke muskelmasse og forbedre helse. Selvfølgelig vil det være noen forskjeller i programmene til hvert enkelt individ,. Dette blir styrt av ulike behov og mål med treningen, men vi vet at begge kjønn er skapt for å kunne løfte tungt og med høy intensitet. Styrketrening hos oss tar derfor ingen hensyn til om man er mann eller kvinne. Vi ser på våre kunder som enkeltindivider og lar ikke treningen bli begrenset av hvilket kjønn man er.



HVA KAN KVINNER OG MENN LÆRE AV HVERANDRE?


Innenfor styrketrening har menn en tendens til å utfordre seg selv litt mer enn kvinner. Det handler om trygghetsfølelse, konkurranseinstinkt og troen på seg selv. Her har kvinner noe å lære av mannfolka. Etter at både basisstyrken og teknikken er på plass, kan kvinner bli enda bedre til å utfordre seg selv med for eksempel tyngre og mer eksplosive øvelser med frie bevegelser. Dette vil føre til en ytterligere fremgang i styrketreningen.

På den andre siden har menn også noe å lære av kvinnene når det gjelder styrketrening. Menn er ofte mer utålmodig og har lett for å løfte litt tyngre enn det de behersker. Kvinner synes å være flinkere til å lytte til kroppen og blir sjeldent like utålmodig med å øke belastningen sammenlignet med menn. I tillegg er kvinner som regel mer åpne for råd og nye ideer innenfor trening og teknikk. De har derfor en tendens til å trene mer variert enn menn. Dette kan igjen gi en mer allsidig styrke og være gunstig i forhold til å forhindre skader og unngå stagnasjon.



BLIR MIN KROPP MANDIG HVIS JEG TRENER STYRKE?

Svaret er ganske enkelt nei. Mye av forskjellen i muskelmassen mellom menn og kvinner skyldes hormoner, spesielt testosteron. I gjennomsnitt produserer menn adskillig mye mer testosteron enn kvinner. Det er også en forskjell på fordelingen av muskelmasse mellom kvinner og menn når det gjelder overkropp. Mannlige hormoner og muskelmassefordelingen er de to viktigste grunnene til at menn bærer på mer muskler enn kvinner. Derfor vil menn som trener styrke se mer “klumpete” ut en kvinner som trener styrke.

Sluttpoenget er at kvinner fint kan trene som Tarzan og fortsatt bli seende ut som Jane. 

Les også Side2 sin utgave av denne artikkelen her.

3D STYRKETRENING (3D STRENGTH) - HVA ER DET?

Skrevet av personlig trener, Lars Erik Bakken.

I det siste har det dukket opp et nytt begrep innenfor treningsbransjen her i Norge - 3D eller tredimensjonal styrketrening. Flere treningskjeder har startet med gruppetimer som omhandler 3D trening og media har gitt det mye oppmerksomhet. Men hvorfor kaller man treningen 3D , hva er det egentlig og er det funksjonelt?

(Personlig Trener, Lars Erik Bakken, fra Mykjemeir Personlig Trening)

Hver dag utfører vi utallige kombinasjoner av bevegelser . Blant annet strekker, bøyer og roterer vi på oss. Mange er ikke klare over hvor mange muskler som er involvert i enkle oppgaver som å plukke opp noe fra bakken eller lufte hunden. 
De fleste treningsprogram favoriserer isolerte og flerleddsøvelser som foregår i ett plan. 
I kontrast så beveger vi mennesker oss i 3 plan:

1. Sagittalplan - et tenkt plan gjennom kroppens midtlinje som deler kroppen i en høyre og en
venstre halvdel - bevegelse i dette planet skjer fremover eller bakover.

2. Frontalplan - et tenkt plan som beskriver en deling av kroppen i en bakre og fremre del - bevegelse i dette planet skjer sideveis.

3. Transversalplan - et tenkt plan som horisontalt deler kroppen i en øvre og nedre del - bevegelse i dette plan skjer med rotasjon.

Benytter vi oss av de 3 plan under trening, så kan vi si at vi trener tredimensjonalt. Her er et eksempel på hvordan du kan kjøre utfall i de 3 ulike plan:

Man kan også kombinere flere plan i en øvelse.Se eksempel under:

HVORFOR TRENE TREDIMENSJONALT?
Gitt at vi beveger oss i forskjellige retninger, så er det bare logisk at vi også integrerer flere muskelgrupper, retninger og plan når vi trener styrke. På denne måten vil vi være mer forberedt på dagliglivets eller idrettens ulike bevegelsesmønstre og oppgaver. Ved riktig bruk av 3D trening vil du bli sterkere, forhindre skader/plager, bedre motorikken, og få en mer harmonisk og balansert kropp.

ER 3D STYRKETRENING FUNKSJONELT?
Her er det vel som med alt annet en del uenighet. Etter mitt syn vil jeg si at 3D trening er veldig funksjonelt hvis øvelsene du skal utføre står i sammenheng med dine behov og mål. Samtidig må intensiteten og vanskelighetsgraden på økten være i henhold til din egen form, slik at øvelsene blir utført riktig og dynamisk. Gjør du vanskelige øvelser/bevegelser hvor du har liten flyt og dårlig teknikk vil du være i faresonen for å pådra deg en skade. Samtidig kan du gi nervesystemet feil stimuli og ende opp med minimal effekt av 3D treningen.

Det er stor forskjell på å gjennomføre noen tilfeldige 3D styrkeøvelser enn å få øvelser som er spesifikt lagt opp i henhold til dine behov og mål. Funksjonell 3D styrketrening handler ikke bare om å bevege seg i de 3 plan, det handler like mye om å bevege seg riktig og hensiktmessig i forhold til dine forutsetninger og behov.

Kort oppsummert er 3D styrketrening en fantastisk god måte å trene styrke på, fordi du beveger kroppen slik det er ment at du skal bevege den. Velger du øvelser som står i samsvar med dine behov og mål samtidig som du utfører dem riktig, vil du straks se resultater både i og utenfor treningsstudioet.

Se også denne artikkelen på nettavisen Hegnar Sprek her