Skrevet av Lars Erik Bakken
 |
| Load to explode: Personlig trener, Lars Erik Bakken, viser hvordan man lader setemuskulaturen. Foto: Lars Erik Bakken |
Et av de heteste temaene innenfor treningsbransjen har vært rettet mot hvordan man kan optimaliserer funksjonen til setemuskulaturen. Nå som vi begynner å forstå dens rolle innenfor bevegelse, er det ikke rart at den blir sett på som en av de viktigste musklene i kroppen. Samtidig er den en av de største muskelgruppene vi har. Setemuskulaturen er sterkt involvert i bevegelser som golfsving, kasting, løping, hopping og retningsforandringer. Dette enorme bakre kraftsenteret er på mange måter nøkkelen til å produsere jevne og kraftfulle bevegelser.
Setemuskulaturen er som sagt en muskelgruppe som består av 3 muskler; Gluteus Maximus, Gluteus Medius og Gluteus Minimus. Før vi kan se på optimaliseringen av
setemuskulaturens funksjon, må vi først forstå hvordan denne muskelgruppen bidrar i normal bevegelse. I de fleste anatomibøker vil vi få setemuskulaturens funksjon forklart utifra en liggende posisjon («dødmanns kropp»). En slik anatomiske fremstillingen vil være riktig, men vil ikke beskrive helt og holdent setemuskulaturens funksjon. Vi må også vite hvordan setemuskulaturen fungerer når vi står eller beveger oss oppreist.
Setemuskulaturen funksjon fra et funksjonelt synspunkt
En viktig del av å forstå hvordan man kan optimaliserer setemuskulaturens funksjon er å vite hvordan denne muskelgruppen arbeider i dagligdagse bevegelser. Vi må derfor stille oss disse spørsmålene:
- I hvilke bevegelser aktiveres setemuskulaturen?
- Jobber setemuskulaturen hovedsakelig i konsentrisk eller eksentrisk fase?
- Hvordan «lader» man muskelen for å få den til å jobbe mest mulig eksplosivt og effektivt?
Det er det siste spørsmålet som potensielt har den mest riktige tilnærmingen til hvordan setemuskulaturen blir aktivert og deretter "fyres" på full kapasitet.
Load to explode
En viktig faktor ved funksjonell anatomi, er forståelsen av at hver enkelt muskel i kroppen må «lades» (strekkes) i alle 3 bevegelsesplan før de kan eksplodere (trekke seg sammen) og gi maksimal kraft tilbake. Igjen vil dette si at at vi må strekke muskelen i sagittal, frontal og transversalplan for at muskelen skal kunne skape mest mulig kraft. Trening som involverer alle de nevnte plan, betegner vi som tredimensjonell (3D) trening.
Les mer om 3D-styrketrening her, hvis du ønsker en mer grundig forklaring.
Setemuskulatur og gravitasjon
Anatomibøkene gir oss en utmerket oversikt over hvordan setemuskulaturen jobber konsentrisk. Dessverre blir det sjeldent tatt hensyn til en av setemuskulaturens hovedfunksjoner. Funksjonen om å eksentrisk bremse krefter som er skapt av gravitasjon og bakkekontakt. Dette er krefter som vi utsettes for når vi for eksempel går eller løper.
Et eksempel på hvordan kroppen er designet for å lade setemukulaturen i de 3 bevegelsesplan:
I det foten treffer bakken, vil kraften føre til at foten heller/tipper litt innover. Dette fører igjen til at leggbeinet roterer litt innover som igjen fører til at lårbeinet også roterer raskt innover. Denne kjedereaksjonen fortsetter opp igjennom hele kroppen, men for nå vil vi stoppe
 |
| Alt endrer seg når føttene treffer bakken Foto: Lars Erik Bakken |
bevegelsesanalysen ved hoftene.
Den kraftige og raske innoverrotasjonen av lårbeinet må bli bremset opp av funksjonen til setemuskulaturen. Når dette skjer, vil også hofta gå igjennom en adduksjon (sidebøyning) og en fleksjon (bøyning fremover), som igjen vil lade setemuskulaturen ytterligere og kreve at setemuskulaturen også bremser opp disse bevegelsene. På dette stadiet er det trygt å si at setemuskulaturen har blitt strukket og ladet eksentrisk i alle tre bevegelsesplan. Den vil nå være i en tilstand hvor den er klar til å fyre tilbake.
Men hva skjer hvis setemuskulaturen ikke fyrer?
Alt endrer seg når føttene dine treffer bakken
Et vanlig forsøk på å fyre setemuskulaturen er å legge seg ned, isolere bevegelsen, bruke tankekraft og trene muskelen i alle konsentriske faser. Dette vil absolutt fyre setemuskulaturen, men vil ikke nødvendigvis overføre denne fyringen til normal funksjon. Dette betyr at mens en øvelse er effektiv i å øke styrke og forårsake en brennende følelse, vil den ikke nødvendigvis gi økt koordinasjon og timing som kroppen trenger i normal bevegelse.
Hvordan kan man trene setemuskulaturen funksjonelt?
Min strategi er bygd på forståelsen av hvordan setemuskulaturen lader naturlig ved bevegelse igjennom de tre bevegelsesplan. For eksempel i gange, så vet vi at setemuskulaturen lader eksentrisk i de tre bevegelseplan:
- Fleksjon (bøyning) av hoften i sagittalplan - fremover
- Adduksjon (sidebøyning) av hoften i frontallplan - sideveis
- Innoverrotasjon av hoften i transversalplan - rotasjon
Det er viktig å merke seg at alle disse handlingene skjer når foten har kontakt med bakken (closed kinetic chain).
Hvordan bruke disse bevegelsene til å øke en naturlig lading av setemuskulaturen?
Det gjør vi ved å bruke andre deler av kroppen til å drive oss inn i ulike posisjoner som aktiverer setemuskulaturen. For eksempel ved hjelp av armene. Armene vil da bestemme bevegelsen i øvelsen og dermed også bestemme hvilke deler av setemuskulaturen som trenes. Vi vil da kalle armene for en "driver".
La oss ta utfall som et eksempel. Tradisjonelt blir denne øvelsen gjort med overkropp i en oppreist posisjon med hender på hoftene, vekter ned langs siden eller stang på skuldrene. Uavhengig av utstyret, hensikten og belastningen, har man alltid blitt lært at man skal holde overkroppenen oppreist og over hoftene. Dette er ikke galt, men heller ikke den eneste måten å gjøre et utfall på. Vi skal nå gjøre utfall litt anderledes, slik at vi får aktivert setemuskulaturen i alle tre bevegelsesplan. Dette gjør vi ved å bruke armene som en driver og dermed øke:
- fleksjonen (bøyning fremover) av hoften
- adduksjonen (bøyning til siden) av hoften
- innoverrotasjonen av hoften
Utfall med armer strukket foran kroppen
 |
| Foto: Lars Erik Bakken |
Ønsker man å aktivere setemuskulaturen hovedsakelig i sagittalplan (fremover), så kan man
utføre et utfall hvor man starter med armene ned langs siden. I det du utfører utfallet, retter du armene ut mot gulvet, som om du skulle plukke opp noe som var foran den fremre foten. Et slikt utfall vil føre til en økt bøyning av hoften. Dette vil igjen føre til at setemuskulaturen strekkes (lades) og tvinges til å jobbe eksentrisk og bremse bevegelsen. Når setemuskulaturen nå er på strekk, vil den kunne jobbe mer eksplosivt tilbake til utgangsposisjonen. Man kan øke motstanden ved for eksempel å bruke en medisinball eller noen lette håndvekter.
Utfall med motsatt arm strukket ut mot siden
 |
| Foto: Lars Erik Bakken |
I denne øvelsen aktiverer man setemuskulaturen hovedsakelig i frontalplan (sideveis). Ta ett utfall fremover med høyre bein. Strekk venstre arm (i hoftehøyde) så langt du kan ut mot siden. Dette vil øke sidebøyningen av hoften og bekkenet og føre til at setemuskulaturen blir strukket og aktivert på yttersiden av hoften.
Utfall med motsatt arm mot motsatt ben
 |
| Foto: Lars Erik Bakken |
I denne øvelsen aktiverer man setemuskulaturen hovedsakelig i transversalplan (rotasjon). Ta ett utfall fremover med høyre ben. Før venstre arm mot høyre ben i det foten treffer bakken. Dette vil føre til økt innoverrotasjon av hoften som igjen vil strekke setemuskulaturen, og føre til økt aktivering i transversalplan.
I et treningsprogram kan du utføre 3 set med 12 repetisjoner av hver enkelt øvelse som er nevnt ovenfor.
Nå som du har fått setemuskulaturen til å fyre på full kapasitet, er vårt mål å overføre denne nevromuskulære læringen tilbake til vanlig funksjon. Dette kan vi gjøre ved å å gradvis fjerne driverne, til vi har samme aktivering av setemuskelen, som med dem. Etter hvert bør man utfordre seg selv med utfall i alle mulige retninger og samtidig kjenne at setemuskulaturen fyres under alle variantene. Denne type trening er fantastisk bra og vil ikke bare føre til at man aktiverer setemuskulaturen. Man vil også generelt øke bevegelighet, styrke og balanse i muskulaturen.
Flere tips til gode seteøvelser finner du her
